Nav nekā labāka, kā no rīta baudīt jauku karstu vai ledus kafiju, lai palīdzētu jums pamosties. Ja esat kafijas cienītājs, tad jums ir paveicies, ka lielākajā daļā pilsētu tuvumā atrodas kafejnīca, kurā varat paņemt savu iecienītāko Džo krūzi. Daudzi kafejnīcas piedāvā plašu dzērienu klāstu - sākot no vienkāršas kafijas, beidzot ar aromatizētu kafiju un beidzot ar kafijas tipa piena kokteiļiem. Lai gan jauktie un aromatizētie kafijas dzērieni ir garšīgi, daudzi satur daudz kaloriju, cukuru un taukus no visiem pievienotajiem saldinātājiem. Daži dzērieni var pat iegūt līdz 400 vai 600 kalorijām vienā dzērienā (un tie pat neietver kafijas piena kokteiļus). Tā vietā, lai dzertu trešdaļu no ikdienas kalorijām saldinātā kafijas dzērienā, mēģiniet izvēlēties veselīgāku kafijas dzērienu.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgāka kafijas dzēriena pasūtīšana
Solis 1. Pasūtiet nelielu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt kopējo kaloriju, tauku un cukura saturu, ir izvēlēties mazāku izmēru. Lai gan jums var šķist, ka jums nepieciešama lielāka kofeīna deva, pieturieties pie maziem izmēriem, lai pārvaldītu kafijas dzēriena kalorijas.
- Lielākajā daļā kafejnīcu būs vismaz trīs kafijas izmēri - maza, vidēja un liela. Kaloriju atšķirības starp izmēriem var būt no dažām kalorijām līdz vairāk nekā 100 kalorijām.
- Pieturieties pie neliela vai vidēja kafijas dzēriena, lai iegūtu zemākās kalorijas, taukus un cukuru. Ja nevēlaties pasūtīt dzērienu ar pienu ar zemāku tauku saturu vai aromatizētājiem bez cukura, noteikti pieturieties pie mazāka izmēra.
- Tomēr, ja jūs dzerat tikai melnu kafiju, nav iemesla pasūtīt nelielu daudzumu, jo melnās kafijas kalorijas nemainīsies.
- Turklāt dažu kafejnīcu izmērs ir mazāks par to mazo - tas var būt apzīmēts kā bērnu dzēriens vai bērna izmērs, taču tas ir lielisks risinājums, ja vēlaties ļauties augstākam kaloriju baudījumam.
2. solis. Izvēlieties pareizo piena veidu
Ja izvēlaties jauktu kafijas dzērienu, tie parasti tiks sajaukti ar kādu pienu vai piena aizstājēju. Tas var būt lielisks barības vielu avots, bet arī vairāk kaloriju un tauku avots.
- Daudzās kafejnīcās jums tiks piedāvāts vājpiens, 2% piena, pilnpiens, mandeļu piens un pat kokosriekstu piens. 6 oz vājpiena vai beztauku piena ir 60 kalorijas. Tajā pašā sojas piena daudzumā ir 92 kalorijas, mandeļu pienā ir aptuveni 45 kalorijas, 2% pienā ir 84 kalorijas, bet ar pilnu tauku saturu-102 kalorijas.
- Lai gan kafijas dzērienos, kas pagatavoti ar pienu, ir vairāk kaloriju, tie ir augstāki arī dažās uzturvielās. Piens nodrošina labu kalcija, olbaltumvielu un D vitamīna avotu.
Solis 3. Iet uz aromatizētājiem bez cukura
Sīrupu vietā pievienojiet garšvielas. Papildus pienam viens no lielākajiem papildu kaloriju un cukura avotiem kafijas dzērienos ir aromatizētāji. Tie var būt no sīrupiem, maisījumiem vai vienkārši cukura. Mēģiniet pasūtīt kafijas dzērienus ar minimālu pievienoto cukuru, lai iegūtu veselīgāku dzērienu.
- Tā kā pieturēties pie zemākas kaloriju diētas vai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, daudzi kafejnīcas piedāvās iespēju bez sīrupa, maisījumiem vai kafijas. Kad vien iespējams, pasūtiet aromatizētājus bez cukura.
- Meklējiet kafijas dzērienus, kas apzīmēti kā “bez cukura” vai “izdilis”, jo tie parasti norāda, ka aromatizētāji ir bez cukura un kopējais dzēriens satur mazāk kaloriju nekā parastā versija.
- Ja izvēlaties bez cukura versijas, ņemiet vērā, ka tajās būs mākslīgie saldinātāji. Ja vēlaties izvairīties no šāda veida saldinātājiem, izvēlieties mazu vai mazuļa izmēra dzērienu ar parastajiem sīrupiem.
- Varat arī pieprasīt, lai barista samazina šo sastāvdaļu parasto daudzumu - piemēram, jūs varat lūgt tikai vienu sīrupa sūkni, nevis parastos četrus.
Solis 4. Izlaidiet putukrējumu
Dažiem kafijas dzērieniem virsū var pievienot putukrējumu. Ja vēlaties dzert veselīgāku kafiju, iztieciet bez putukrējuma.
- Ja jūs saņemat putukrējumu uz dzēriena, jūs pievienojat aptuveni 80 kalorijas šim dzērienam.
- Pat ja pasūtāt mazu vai mazuļa izmēra dzērienu, putukrējuma daudzums būs aptuveni vienāds, tāpēc jūs tādā veidā nesaglabājat kalorijas.
- Esiet piesardzīgs, pasūtot jauktus kafijas dzērienus. Daudzi vienumi automātiski tiek piegādāti ar putukrējumu, ja vien nenorādāt. Tāpēc pārliecinieties, ka vienmēr sakāt "bez putukrējuma". Vai arī pasūtiet bez cukura vai "izdilis" versiju, jo tās nav komplektā ar putukrējumu.
5. Uzmanieties, cik daudz cukura pievienojat
Jūs domājat, ka izdarāt labāku izvēli, pasūtot vienkāršu kafiju un pats to pagatavojot. Esiet piesardzīgs ar to, ko pievienojat kafijai, lai jūs pieturatos pie veselīgākā kafijas dzēriena.
- Ja jūs vienkārši pieturaties pie vienkāršas tases melnas kafijas, kurā nav nekā, tad jūs gatavojaties ar dzērienu bez kalorijām.
- Ja vēlaties dzērienam pievienot nedaudz saldinātāja, varat vai nu izmantot parasto cukuru vai cukuru neapstrādātā veidā, vai kādu no piedāvātajiem mākslīgajiem saldinātājiem.
- Ja izvēlaties mākslīgos saldinātājus, jūs lietojat dzērienu bez kalorijām, jo tie nesatur kalorijas. Ja izejvielās lietojat parasto cukuru vai cukuru, vienā cukura paciņā tas pievienos tikai 11 kalorijas.
- Gudri izvēlieties cukura veidu, ko pievienojat saviem dzērieniem. Pievienojot vienu paciņu parastā cukura, netiks pievienots tik daudz kaloriju; tomēr, ja pievienojat vairāk nekā vienu vai izdzerat vairākas tases kafijas dienā, tas var pievienot daudz vairāk kaloriju un gramu cukura, nekā jūs domājat. Apsveriet iespēju ierobežot pievienoto krūzīšu vai cukura daudzumu, lai samazinātu kopējās kalorijas.
2. daļa no 3: Veselīgāka kafijas dzēriena izvēle
1. solis. Izmēģiniet americano
Viens no zemākā kaloriju dzērieniem, ko varat pasūtīt kafejnīcā, ir americano. Tas ir mazkaloriju dzēriens, kas ir diezgan vienkāršs un ir labāka izvēle nekā daudzi citi.
- Americano ir espresso kafija, kas papildināta ar karstu ūdeni. Šajā dzērienā nav piena, pievienoto cukuru vai aromatizētāju.
- Salīdzinot ar citiem kafijas dzērieniem, tas, iespējams, ir viens no zemākajiem kaloriju daudzumiem. Nelielā dzērienā parasti ir tikai aptuveni 11 kalorijas.
- Tā kā šim dzērienam nav pievienots cukurs vai piens, varat padomāt par to pievienošanu pats. Gudri izvēlieties starp parasto cukuru vai cukura aizstājējiem. Ja vēlaties saglabāt dzēriena zemāko kaloriju saturu bez cukura, izmantojiet cukura aizstājēju.
2. solis. Pasūtiet vienkāršu kapučīno vai latte
Amerikānis dažiem cilvēkiem var būt nedaudz mīlīgs. Ja vēlaties baudīt kaut ko ar nelielu krēmīgumu, mēģiniet pasūtīt vienkāršu kapučīno vai latte.
- Vienkāršs kapučīno ir espresso, kas sajaukts ar nedaudz tvaicētu pienu un putām. Latte ir espresso, kas sajaukts ar daudz vairāk piena un ļoti maz putu.
- Pasūtot vienkāršu šo dzērienu versiju, jūs atsakāties no aromatizētājiem, kas var uzkrāt pievienotās kalorijas un cukuru. Neliela šo dzērienu versija parasti svārstās no 90 līdz 150 kalorijām uz dzērienu.
- Izvēloties pienu, ņemiet vērā kalorijas.
- Atkal, tā kā šiem dzērieniem nav pievienots cukurs, iespējams, vēlēsities pievienot kādu saldumu. Izvēlieties starp mākslīgajiem saldinātājiem vai parasto cukuru atkarībā no tā, kāds ir jūsu kopējais kaloriju mērķis.
Solis 3. Izmēģiniet nelielu chai tējas latte
Vēl viens populārs kafijas nama dzērienu veids ir chai tējas latte. Jūs iegūstat labāko no abām pasaulēm - mazliet kofeīna no tējas (čai ir aptuveni 1/3 kofeīna daudzuma kā tasi kafijas) un aromātisku dzērienu no pikantās čai garšas.
- Lielākā daļa chai tējas lattes ir izgatavotas no karsta tvaicēta piena, kas sajaukts ar chai tējas koncentrātu.
- Chai tējas koncentrāts, kaut arī ļoti garšīgs, tomēr satur pievienotos cukurus, tāpēc kalorijas var sākt pieaugt, ja pasūtāt lielu izmēru vai pasūtāt ar pilnpienu.
- Lai iegūtu viszemāko kaloriju maisījumu, pieturieties pie nelielas chai tējas latte, kas pagatavota ar vājpienu. Vienā dzērienā parasti ir tikai aptuveni 100 kalorijas.
Solis 4. Pasūtiet nelielu piparmētru moku
Vēl viens iecienītākais kafejnīcas dzēriens ir piparmētru mokas. Salds šokolādes mājiens, kas sajaukts ar atsvaidzinošu piparmētru. Rūpīgi pasūtiet, baudot šo šokolādes kafijas dzērienu.
- Piparmētru mokas tradicionāli tiek gatavotas, apvienojot espresso ar tvaicētu pienu, piparmētru sīrupu un šokolādes sīrupa spiedienu.
- Pasūtot nelielu, kas pagatavots ar vājpienu un bez putukrējuma, šis izsmalcinātais dzēriens jums izmaksās tikai aptuveni 150 kalorijas.
3. daļa no 3: Veselīgāku kafijas dzērienu pagatavošana mājās
1. solis. Iegādājieties kafijas automātu
Lai gan katru rītu iegriezties kafejnīcā var būt daļa no jūsu ikdienas, ja jūsu iecienītākā kafija ietekmē vidukļa līniju (vai maku), apsveriet iespēju pagatavot dzērienus mājās.
- Lai sāktu veidot veselīgākas versijas mājās, jums ir jāiegādājas kafijas automāts. Jūs varat iegādāties tradicionālu vairāku tasīšu kafijas automātu vai espresso automātu. Lielākā daļa kafijas veikalu dzērienu tiek gatavoti ar espresso, tāpēc jūs varētu izvēlēties to.
- Iespējams, vēlēsities iegādāties aparātu, kas ļauj pagatavot vienu espresso kafiju. Tas parasti prasa, lai jūs iegādātos atsevišķas espresso pākstis, lai jūs varētu veikt vienu atsevišķu šāvienu.
- Jūs varat arī izmantot tradicionālāku espresso automātu, kur jūs pērkat kafijas pupiņas, iesaiņojat tās automātā un pagatavojat espresso. Tie ir nedaudz laikietilpīgāki, taču sniedz lielisku espresso.
2. solis. Pagatavojiet kafiju
Kafijas nama dzērienu galvenā sastāvdaļa ir kafija. Jums jāsāk ar kafijas vai espresso pagatavošanu, lai pagatavotu mājās gatavotu kafijas nama dzērienu.
- Espresso automāti, pat mazie individuālie alus darītāji, var kļūt dārgi; tomēr jūs varat pagatavot parasto kafiju un padarīt to patiešām stipru, lai iegūtu līdzīgu espresso aromātu.
- Kapučīno un latte pagatavošanai jāizgatavo vismaz 1/3 no kopējā kafijas dzēriena tilpuma. Piepildiet krūzi apmēram 1/3 no augšas.
- Ja pagatavojat lielu daudzumu espresso vai stipras kafijas, apsveriet iespēju to uzglabāt ledusskapī, lai varētu to pagatavot nākamajā dienā.
3. Izmēriet pienu
Nākamā vissvarīgākā kafijas nama dzēriena sastāvdaļa ir piens. Atkarībā no tā, kāda veida dzērienu gatavojat, piena daudzums un temperatūra mainīsies.
- Karstiem kafijas dzērieniem, piemēram, lattei un kapučīno, piens jāsasilda. Lattes gatavo ar 1/3 kafijas un 2/3 piena. Sildīs pienu virs plīts vai mikroviļņu krāsnī.
- Kapučīno ir 1/3 kafijas, 1/3 piena un 1/3 putu. Vienīgais veids, kā iegūt putas, ir piena putotāja izmantošana vai sasildītā piena ievietošana blenderī. Ielejiet pienu, kam seko vēlamais putu daudzums.
- Ja vēlaties ledus vai aukstu dzērienu, izlaidiet sildīšanas procesu un vienkārši izmēriet tādu pašu piena daudzumu. Izvēlieties vājpienu vai nesaldinātu mandeļu pienu, lai iegūtu zemāko kaloriju daudzumu.
4. solis. Pievienojiet aromatizētājus
Visbeidzot, kafijas dzērienam jāpievieno kāds no iecienītākajiem aromatizētājiem. Lai patiesi atdarinātu šos kafijas nama dzērienus (īpaši svētku dienās), jums būs jāpievieno daži no šiem paraksta sīrupiem vai garšvielām.
- Daudzos tradicionālajos kafijas dzērienos tiek izmantoti aromatizēti sīrupi. Tos faktiski ir viegli atrast daudzos veikalos (no pārtikas preču veikaliem līdz gardēžu veikaliem) un tiešsaistē. Turklāt tie ir pieejami lielākos un mazākos izmēros, un jūsu ērtībai tie ir bez cukura.
- Ja plānojat lietot sīrupu, dzērienam jāpievieno atbilstošs sīrupa daudzums. Tas būs pilnībā atkarīgs no jums un no tā, cik saldi jums patīk jūsu dzērieni. Sāciet ar vienu vai divām "špricēm" un nogaršojiet, vai nav jāpievieno vēl.
- Dažos kafijas nama dzērienos tiek izmantotas arī dažas garšvielas - vai tas būtu kanēļa vai vaniļas cukura apkaisījums. Lai pievienotu kaloriju nesaturošu garšas pastiprinātāju, pielieciet kanēli, muskatriekstu vai pat ķirbju pīrāga garšvielu.
Padomi
- Lai gan kafijai ir daži ieguvumi veselībai, pārliecinieties, ka katru dienu mērenu kafijas patēriņu.
- Izvēlieties kafiju bez pievienotiem cukuriem, lai saglabātu ierobežojumu kopējai kaloriju vērtībai.
