Sāpīgi muskuļi var būt diezgan sāpīgi un kavēt jūsu ikdienas dzīvi un aktivitātes. Lai gan stiepšanās nevar mazināt muskuļu sāpes, tas var palīdzēt īslaicīgi justies labāk. Jūs varat tos izmēģināt mājās, birojā vai citās vietās, neizmantojot izsmalcinātas masāžas vai dārgas zāles.
Soļi
1. metode no 4: Sāpīgu roku un kāju muskuļu izstiepšana
1. solis. Iesildieties ar dinamiskiem stiepumiem 5 minūtes
Dinamiskas stiepšanās kustina locītavas visā to kustību diapazonā. Šīs darbības var palīdzēt ieeļļot locītavas un padarīt jūsu statiskos posmus drošākus. Izmēģiniet roku un kāju apļus, pietupienus un ceļa līdz krūtīm izstiepšanu.
2. solis. Izmantojiet statiskus stiepumus, kas īpaši vērsti uz sāpīgajiem muskuļiem
Statiskie stiepumi ir tie, kur jūs pagarināt muskuļus un turēt tos 20–60 sekundes (bērniem-10-15). Jums vienmēr jāsāk treniņš ar dinamisku stiepšanos un jāpabeidz ar statisku stiepšanos.
- Vienmēr turiet statiskos stiepes 20-60 sekundes. Alternatīvi, laiku, lai jūsu stiepšanās ilgst vismaz 3 vai vairāk dziļas elpas, pārliecinoties, ka izelpojat lēnām.
- Kad jūsu muskuļi ir stīvi, jums jāstrādā, lai tos izstieptu. Uzmanieties, lai nepārspīlētu, bet noteikti pievērsiet īpašu uzmanību muskuļiem, kas rada diskomfortu.
Solis 3. Izstiepiet teļu muskuļus
Ja jūsu teļi ir sāpīgi, izmēģiniet dažus teļu posmus. Sāpoši teļu muskuļi var būt ļoti neērti. Teļi daudz jāizmanto pastaigām, tāpēc ir grūtāk dot teļiem nepieciešamo pārtraukumu, kad tie sāp.
- Stiepšanās stiepjas ir lielisks veids, kā izstiept teļu muskuļus. 1. solis kāja aiz muguras, papēdi izraujot zemē. Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu muskuļus.
- Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir solis uz priekšu, nevis atpakaļ, pirkstiem balstoties uz augšu un piespiežoties pie sienas. Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu muskuļus.
- Turiet stiept 20-60 sekundes.
Solis 4. Izstiepiet augšstilba muskuļus
Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, un jūs tos pastāvīgi izmantojat ikdienas kustībās. Šie stiepumi var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu augšstilba priekšpusē.
- Stāviet taisni un garš. Nospiediet gurnu tajā pusē, kurā stiepjaties uz priekšu. Paņemiet labo kāju un ar roku turiet kāju pie dibena.
- Turiet to 20-60 sekundes un atkārtojiet ar kreiso kāju.
5. solis. Izstiepiet saspringtos gurnus
Hamstrings ir muskuļi starp gurniem un ceļiem. Lai izstieptu šos muskuļus, stāviet kopā ar kājām un noliecieties jostasvietā. Sasniedzot grīdu, koncentrējieties uz mugurkaula ripināšanu uz priekšu. Ļaujiet galvai un rokām karāties, kamēr kājas muskuļi stiepjas.
Ja jums ir sāpes mugurā, mēģiniet gulēt ar muguru uz zemes. Satveriet dvieļa galus un ievietojiet vienu kāju dvielī ar nedaudz saliektu celi. Pavelciet dvieli pret rumpi, lai izstieptu kāju. Turiet to 20-60 sekundes
6. solis. Izstiepiet sāpošos plecu muskuļus
Sāpīgajiem plecu muskuļiem nepieciešama papildu mīlestība un rūpes, lai paātrinātu atveseļošanās procesu. Mēģiniet izstiept plecu muskuļus, lai palīdzētu mazināt sāpīgumu
- Viens labs stiepums ir glāzīt vienu elkoni ar pretējo roku. Pēc tam paceliet elkoni un velciet to pāri krūtīm, pārliecinoties, ka ķermenis ir nekustīgs. Turiet šo pozu trīsdesmit sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šīs darbības ar otru roku.
- Vēl viens labs posms ir vārtu staba stiept. Satveriet pretestības joslu, jostu vai lecamauklu starp divām rokām. Ieelpojiet un izstiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas. Izelpojot, salieciet līkumus, vienlaikus izplešot rokas kā vārtu stabus. Nolaidiet jostu un plecu lāpstiņas. Atkārtojiet ieelpojot.
7. solis. Izmēģiniet stāvošu sānu līkumu
Šī kustība var būt patiešām izdevīga, ja ķermeņa augšdaļa un muguras lejasdaļa ir sāpīgas. Tas īslaicīgi atvieglos ķermeņa stīvumu.
- Stāviet kopā ar kājām un turiet rokas virs galvas ar plaukstām kopā.
- Turiet rokas taisni, kamēr noliecaties pa kreisi un pēc tam pa labi, veltot laiku, lai izstieptu muskuļus katrā pusē.
2. metode no 4: Citu sāpīgu muskuļu izstiepšana
Solis 1. Dažas dienas mierīgi
Kad jūsu muskuļi ir sāpīgi, tas nozīmē, ka viņi pielāgojas jaunajai aktivitātei/kustībai un kļūst stiprāki. Tomēr, lai viņi kļūtu stiprāki, jums jādod viņiem laiks, lai atgūtuos no papildu slodzes.
Samaziniet vingrinājumu dažas dienas, kad muskuļi ir sāpīgi. Vai arī mēģiniet veikt mazākas ietekmes vingrinājumus, piemēram, staigāt vai peldēties, kamēr atgūstaties
Solis 2. Izstiepiet sāpošos ab muskuļus
Spēcīgam muskuļu spēkam ir būtiska nozīme vispārējā veselībā. Tas var arī palīdzēt jums labāk elpot, izstiepjot diafragmu un starpribu. Mēģiniet gulēt ar muguru pie zemes. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, paceļot rokas taisni uz augšu virs ķermeņa. Turiet 20-60 sekundes.
Solis 3. Izstiepiet sāpošās sēžamvietas
Sāpoši sēžamvietas muskuļi var būt sāpes, jo jūs tos tik daudz izmantojat savā ikdienas dzīvē. Tie ir atslēga lielākajai daļai jūsu kustības, it īpaši, ja esat aktīvs cilvēks vai skrējējs.
Izmēģiniet baložu pozu. Apsēdieties uz jogas paklāja uz zemes. Pavelciet vienu celi uz priekšu līdz paklāja malai un izstiepiet otru kāju aiz sevis. Salieciet saliektās kājas pēdu ar savu ceļu tā, lai tās būtu perpendikulāras kājai, kas izstiepta aiz jums. Noliecieties uz priekšu, ja varat
4. solis. Izstiepieties, lai iegūtu vispārēju muskuļu sāpīgumu
Ir arī citi veidi, kā mazināt muskuļu sāpes, iesaistot priekšmetus vai citus cilvēkus. Divi no visizplatītākajiem stiepumiem ir putu velmēšana un stiepes ar palīdzību.
- Putu velmēšana-šo procesu dažreiz sauc par “pašmijofasciālu atbrīvošanu”. Būtībā tas nozīmē, ka jūs izmantojat putu veltni vai lakrosa bumbiņu, lai izdarītu spiedienu uz noteiktiem ķermeņa punktiem, lai izmasētu muskuļu sāpes.
- Atbalsta stiepes - šajos stiepšanās darbos ir iesaistīta cita persona (cerams, ka sertificēts profesionālis), kas palīdzēs jums veikt stiepšanās rutīnu, pamatojoties uz jūsu īpašajām elastības vajadzībām. Dažreiz viņi izmantos sava ķermeņa spiedienu, lai palīdzētu jums droši sasniegt dziļāku stiepšanos.
3. metode no 4: Citu metožu izmantošana muskuļu sāpju mazināšanai
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Muskuļi ātrāk atgūstas no sāpēm, ja esat pienācīgi hidratēts. Dzeriet daudz ūdens, kad jūtat muskuļu sāpes, lai paātrinātu atveseļošanās laiku.
- Pieaugušam vīrietim katru dienu vajadzētu dzert apmēram 3 litrus ūdens, bet pieaugušai sievietei - aptuveni 2,2 litrus ūdens katru dienu. Tātad, jums vajadzēs dzert vairāk (vismaz vienu litru vairāk dienā), lai palīdzētu novērst muskuļu sāpīgumu.
- Izvairieties no tādām lietām kā alkohols un soda ar kofeīnu, kas jūs vēl vairāk dehidrēs.
Solis 2. Ielieciet ledus iepakojumu uz sāpošā muskuļa
Ielieciet dažus ledus gabaliņus rāvējslēdzēja maisiņā vai audumā un turiet to pret to vietu, kur jums sāp. Dariet to 10-15 minūtes. Palīdz arī vēsa vanna vai duša.
3. Izmantojiet siltumu uz sāpīgajiem muskuļiem
Pēc ledus lietošanas (ne uzreiz, pagaidiet apmēram trīs stundas) ielieciet karstu ūdeni karstā ūdens pudelē un novietojiet to uz sāpīgajiem muskuļiem. Atstājiet to tur piecpadsmit minūtes.
4. Izmēģiniet legālus bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
Izmantojiet Advil, Ibuprofēnu vai Tylenol. Mēģiniet tos izmantot kā pēdējo līdzekli. Vienmēr noteikti ievērojiet norādījumus uz pudeles un dariet to nē ļaunprātīgi izmantot narkotikas.
4. metode no 4: muskuļu sāpju novēršana
Solis 1. Pirms treniņa iesildieties ar dinamisku stiepšanos
Statiska stiepšanās, kurā vairākas sekundes turat stiepšanos vienā pozīcijā, var izraisīt traumas un sāpīgumu, ja to veic pirms treniņa. Lai novērstu ievainojumus, pārliecinieties, ka veicat dinamisku stiepšanos, pārvietojot muskuļus un locītavas, nevis turot tās.
- Lēcieni, augstie sitieni un pietupieni ir lielisks veids, kā iesildīties pirms treniņa.
- Pastaigas, riteņbraukšana un skriešana ir arī lieliski iesildītāji, kas liek locītavām kustēties.
2. solis. Pēc treniņa veiciet statiskus stiepumus
Kad esat pabeidzis vingrošanu, varat izmēģināt statiskus stiepumus, piemēram, teļu un plecu stiepšanos. Tas var palīdzēt uzlabot elastību pēc sesijas beigām.
Solis 3. Veiciet to lēni, ja esat iesācējs
Muskuļu sāpīgums sākotnēji attīstās, stumjot muskuļus ārpus pašreizējām iespējām. Ja jūs tikko sākat treniņu režīmu vai aktīvāku dzīvesveidu, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski progresēt. Pārāk ātra darīšana var nodarīt vairāk kaitējuma nekā laba.
4. Nepalieliniet treniņa apjomu pārāk ātri
Muskuļu sāpīgums var attīstīties, pārāk ātri pievienojot treniņu režīmam. Labs īkšķis ir nepaaugstināt treniņa apjomu par vairāk nekā 10% no viena treniņa uz nākamo. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem laika gaitā lēnām pielāgoties, nevis uzreiz pārslogot.
Kādi ir labākie veidi, kā atslābināt saspringtos muskuļus?
Skatīties
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Vienmēr stiept pēc treniņa; tādā veidā jūs pēc tam nebūsit tik saspringts, stīvs vai neelastīgs
Brīdinājumi
- Stiepjot sāpošos muskuļus, nelieciet un neveiciet dinamiskas vai ballistiskas kustības.
- Pārliecinieties, ka uz jums nenokļūst verdošs karsts ūdens. Vienmēr ievietojiet to karstā ūdens pudelē. Nedrīkst būt tiešs kontakts ar ādu.
