Var būt grūti iegūt pietiekami daudz enerģijas un motivācijas trenēties. Ilgi darba grafiki, ilgi braucieni uz darbu un aizņemta dzīve to nekļūst vieglāki. Turklāt mūsu aizņemtais un saspringtais dzīvesveids var likt mums justies nogurušam un nogurušam, un tas var apgrūtināt grafika ievērošanu ar vingrinājumiem. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu vispārējo nogurumu, un tas var palīdzēt jums nedaudz vieglāk strādāt.
Soļi
1. metode no 2: noguruma samazināšana un enerģijas palielināšana
Solis 1. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Viens no galvenajiem noguruma un miegainības cēloņiem ir dehidratācija. Pat viegla dehidratācija, kas var ietvert līdz 75% iedzīvotāju, var izraisīt noguruma sajūtu.
- Minimālais šķidruma daudzums, kas jādzer katru dienu, ir apmēram astoņas glāzes jeb 64 unces; tomēr lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu tagad saka dzert no 10 līdz 13 glāzēm šķidruma dienā. Šī summa palielināsies līdz ar jūsu fiziskās aktivitātes līmeni.
- Turiet pie rokas ūdens pudeli. Tas palīdzēs jums palikt ceļā, malkojot visu dienu, un palīdzēs jums redzēt, cik daudz vēl jums ir nepieciešams dzert.
- Izmantojiet bezkaloriju, mitrinošus šķidrumus, piemēram, ūdeni, aromatizētu ūdeni (pievienojiet dažus garšaugus vai augļus) un nesaldinātu bezkofeīna kafiju un tēju.
2. solis. Uzkodas pirms vai pēc treniņa
Papildus ūdenim jūsu ķermeni baro pārtika. Ja jūs neēdat, lai veicinātu treniņu vai atgūtu no tā, jūsu sniegums un izturība var ciest.
- Jums ir nepieciešams nedaudz degvielas vai enerģijas, lai jūsu ķermenis izietu treniņu. Bez uzkodām pirms treniņa tas ir tāpat kā mēģināt vadīt automašīnu ar tukšu tvertni. Izvēlieties ogļhidrātus, piemēram, augļu gabalu, nelielu bļodu auzu pārslu vai jogurtu. Neliela maltīte vai uzkoda ar vienkāršiem ogļhidrātiem var nodrošināt jūsu ķermenim pietiekami daudz enerģijas, lai izietu treniņu. Bez tā jūsu sniegums un izturība cietīs, un ilgtermiņā redzēsit mazāk vai lēnākus rezultātus.
- Ogļhidrāti kopā ar olbaltumvielām ir labākā izvēle pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot izmantoto enerģiju un nodrošināt proteīnu, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Izmēģiniet augļus ar jogurtu/biezpienu, glāzi vājpiena vai iesmērējiet zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes gabala.
3. Skatīties jūsu kalorijas
Papildus uzkodām pirms treniņa ir svarīgi ņemt vērā arī visu diētu. Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, bet visu laiku jūtaties noguris un jums ir maz enerģijas vingrinājumiem, kopējais kaloriju patēriņš var būt pārāk zems.
- Daudzas diētas, tīrīšanas un iedoma diētas parasti iesaka ēst ļoti zemu kaloriju daudzumu. Ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, jūsu ķermenis nevar iegūt pietiekami daudz uztura, lai tas darbotos optimālā līmenī, un nogurums ir viena no daudzajām blakusparādībām.
- Turklāt, ja jūs regulāri trenējaties, jums var būt nepieciešams vairāk kaloriju, lai palīdzētu atbalstīt šo aktivitāti.
- Centieties nesamazināt kalorijas, lai jūsu kopējais līmenis dienā būtu zemāks par 1 200. To parasti iesaka kā absolūtu minimumu.
Solis 4. Ēd sabalansētu uzturu
Līdzsvarots uzturs ir svarīgs vispārējai veselībai, bet arī nodrošinās jūsu ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām, kas nepieciešamas tā darbībai. Ja jūsu uzturs nav līdzsvarots, jūs varat ciest no noguruma un citām blakusparādībām.
- Līdzsvarots uzturs ir tāds, kurā lielāko daļu dienu tiek iekļauti pārtikas produkti no katras pārtikas grupas. Turklāt tā ir diēta, kas nedēļas laikā ietver dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas.
- Dažas diētas un diētas modeļi iesaka izvairīties no liela daudzuma pārtikas produktu vai veselām pārtikas grupām. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, var vēlēties, lai jūs izvairītos no graudiem, dārzeņiem ar cieti, piena produktiem un augļiem. Zema ogļhidrātu diētas bieža blakusparādība ir nogurums.
- Jautājiet savam ārstam par dzelzs pārbaudi. Zems dzelzs līmenis organismā var būtiski ietekmēt jūsu enerģijas līmeni. Ja ārsts konstatē, ka jums ir zems dzelzs līmenis, varat apspriest, kā iegūt vairāk dzelzs ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Ja jūtaties noguris, acīmredzami pietiekami daudz gulēt vajadzētu būt jūsu sarakstā. Bez pienācīga miega var būt grūti atrast enerģiju un motivāciju trenēties.
- Bez pienācīga miega jūs varat pamanīt, ka esat noguris. Turklāt hronisks miega trūkums var paaugstināt daudzu veselības problēmu risku.
- Parasti pieaugušajiem ieteicams katru nakti gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas. Ja iespējams, mēģiniet iet gulēt agrāk un gulēt vēlāk.
Solis 6. Pārvaldiet stresu
Pārāk liels stress vai ilgstošs hronisks stress var sabojāt jūsu dzīvi. Nogurums un nogurums ir tikai viens no daudziem simptomiem, kas saistīti ar pārmērīgu stresu.
- Lai gan tiek uzskatīts, ka vingrinājumi palīdz mazināt un palīdz pārvaldīt stresu, tas var kļūt par apburto loku, kad esat pārāk noguris, lai veiktu vingrinājumus un nevarētu noturēt ikdienas stresu.
- Ja nevarat iekļauties savā parastajā treniņā, izmēģiniet citas stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, runājot ar draugu vai ģimenes locekli, meditējot, nomazgājoties karstā dušā, dodoties agrāk gulēt vai lasot labu grāmatu.
- Ja konstatējat, ka stress ir galvenais jūsu noguruma cēlonis un jums ir grūtības to pārvaldīt, apsveriet iespēju runāt ar terapeitu, lai iegūtu papildu metodes.
2. metode no 2: pieturas pie vingrinājumiem, kad esat noguris
1. solis. Ieplānojiet savu vingrinājumu
Daudzas reizes var būt grūti atrast laiku, lai iekļautu treniņu savā aizņemtajā grafikā. Bet pētījumi ir parādījuši, ka, ja jūs atkāpsities un sāksit plānot treniņus tāpat kā ārsta apmeklējumu, jums varētu būt labāki panākumi.
- Izmantojiet brīvo laiku brīvdienās un pārskatiet nākamās nedēļas grafiku. Dažās dienās (tas var būt trīs līdz piecas dienas nedēļā) meklējiet laika nišas, kuras varētu iekļauties kādā vingrinājumā. Tas var ilgt stundu vai kaut ko tik īsu kā 10–15 minūtes.
- Ierakstiet treniņu iknedēļas kalendārā vai datumu grāmatā vai ieprogrammējiet to savā tālrunī kā atgādinājumu.
2. Pierakstiet savu vingrinājumu motivāciju
Saglabājiet motivāciju strādāt, kad jūtaties noguris, koncentrējoties uz vingrinājumu priekšrocībām. Pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt jums sekot līdzi treniņiem.
- Pirms jūs varat iztēloties, veltiet laiku, lai pierakstītu ieguvumus, ko saņemat no aktivitātes. Jūs varētu rakstīt par spēju saglabāt svaru vai zaudēt svaru, dienas laikā justies enerģiskākam, justies piemērotākam un veselīgākam vai justies stipram un pārliecinātam.
- Varat arī izvēlēties domāt par visiem fizisko aktivitāšu ieguvumiem veselībai, piemēram, paaugstināta asinsspiediena vai diabēta riska samazināšanos, labāku cukura un asinsspiediena kontroli, uzlabotu asinsriti un labāku miega režīmu un garastāvokli.
- Ja jūs nejūtaties treniņam, veltiet dažas minūtes, lai vizualizētu, kā jūs jutīsities, kā jutīsities, veicot vingrinājumu, kā jutīsities uzreiz pēc tam un ilgtermiņā. Iedomājieties, ka treniņa laikā jūtat enerģiju, jūtaties pozitīvi un pārliecināti par sevi, jūtaties lepns par sevi un sasniedzat ilgtermiņa mērķus.
Solis 3. Iet uz īsu treniņu
Ieteicams nodarboties ar aptuveni 150 minūtēm kardio nedēļā. Lai gan tas šķiet ilgs laiks, tas darbojas līdz 30 minūtēm piecas dienas nedēļā, un nav nevienas vadlīnijas, kas teiktu, ka to nevar izdarīt īsos intervālos visas dienas garumā.
- Ja neesat gatavs pilnvērtīgam treniņam vai esat pārāk noguris, lai apmeklētu sporta zāli, veiciet īsu 10 minūšu aktivitāti. Tas joprojām tiek uzskatīts par vingrošanu, un ieguvumi ir gandrīz identiski tiem cilvēkiem, kuri vingroja ilgāk.
- Neuztraucieties un neapmieriniet sevi, ja neesat noskaņots trenēties. Izmēģiniet 10 minūšu gājienu, atjaunojošu un relaksējošu jogu vai dažus izometriskus vingrinājumus (piemēram, dēļus).
- Vēl viena stratēģija ir parādīt sev nelielas iespējas iegūt kādu aktivitāti savā dzīvē. Piemēram, izkāpiet no autobusa dažas pieturas agrāk un ejiet atlikušo ceļu vai izlaidiet liftu no rīta un dodieties pa kāpnēm. Apņemieties katru dienu darīt vienu līdzīgu lietu.
Solis 4. Dariet kaut ko jautru
Ja esat noguris un jums īpaši nepatīk vingrinājumi, kas jums būtu jādara, iespējams, ka jums būs maz iespēju to izpildīt. Izvēlieties jautrus un aizraujošus vingrinājumu veidus, lai palīdzētu jums motivēties.
- Ja došanās uz sporta zāli nav jūsu lieta vai jums šķiet skumji skriet, jums ir mazāka iespēja turpināt vingrot. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, kas arī tiek uzskatīts par fizisku aktivitāti.
- Izmēģiniet kaut ko ārpus kastes, piemēram, pārgājienus, smaiļošanu, peldēšanu, deju nodarbību apmeklēšanu vai komandas sporta veidu.
- Mēģiniet arī trenēties kopā ar draugu vai grupā. Tas var padarīt to jautrāku, ja jums ir arī kāds, ar ko socializēties.
5. solis. Pārliecinieties, vai izmantojat pareizo veidlapu
Ja vingrinājumiem neizmantojat pareizo formu, jums ir lielāks traumu risks, taču varat arī sevi nogurdināt.
- Ja jūs neizmantojat pareizo formu vai pat pārāk daudz svara, jūsu ķermenis tērē vairāk enerģijas un kaloriju. Tas var radīt nogurumu īstermiņā un ilgtermiņā.
- Ja veicat vingrinājumus, īpaši spēka vingrinājumus, mēģiniet tos izpildīt spoguļa priekšā, lai jūs varētu redzēt, ar ko nodarbojaties ķermenī un kādu formu izmantojat.
- Pārliecinieties, ka neveicat spēka treniņus vienā un tajā pašā muskuļu grupā divas dienas pēc kārtas. Piemēram, pirmdien un otrdien neveiciet kāju stiprināšanas vingrinājumus. Tas var izraisīt muskuļu nogurumu un nepalīdz veidot spēku laika gaitā.
- Apsveriet iespēju arī tikties ar personīgo treneri vai personāla locekli vietējā sporta zālē. Iespējams, viņi varēs precīzāk norādīt, kā veikt noteiktus vingrinājumus vai izmantot aprīkojumu, un palīdzēt atrast vingrinājumus, kas jums patiešām patīk, lai palīdzētu justies motivētiem.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Abonējiet fitnesa žurnālu vai emuāru vai YouTube kanālu. Tikai vingrošanas video skatīšanās tiešsaistē var būt patiešām motivējoša.
- Ja nevarat atrast draugu starp fiziskām aktivitātēm, mēģiniet būt draudzīgam ar kādu no sporta zālēm. Apmeklējiet grupas nodarbību, parādieties nedaudz agri un iepazīstieties ar dažiem citiem klases cilvēkiem.
- Nebaidieties dalīties savās sajūtās par motivācijas trūkumu. Ikvienam reizēm tā šķiet. Kad jūs uzņemat šo lielo uzņemšanu, bieži vien citi brīvprātīgi sniegs savus stāstus par to, kā viņi izgāja uz nodarbībām vai sporta zāli, kad viņi nejutās motivēti.
