Ja darba nedēļu pavadāt, sēžot pie datora galda, jums var būt grūti veikt aerobos, stiepšanās un spēka treniņus, kas ir ieteicami, lai saglabātu veselību. Regulāra stiepšanās, pastaigas un kalistika var palīdzēt novērst tādus apstākļus kā diabēts, sirds slimības, karpālā kanāla sindroms, acu sasprindzinājums un aptaukošanās. Vingrinājumi var arī atbrīvot spriedzi un stresu, kas rodas, pārāk ilgi sēžot pie galda. Datora lietošanas laikā varat īstenot vingrinājumus, kas balstīti uz rakstāmgaldu, vai “rakstīt galdu”. Šis treniņš, ja tas tiek veikts regulāri, var palīdzēt stājai, stiprināt muskuļus un mazināt sasprindzinājumu vai sāpes, ko rada atkārtotas kustības. Šis raksts jums pateiks, kā vingrot, lietojot datoru.
Soļi
1. metode no 3: galda vingrinājumu sagatavošana
1. solis. Pārliecinieties, vai dators ir iestatīts ergonomiski
Skatiet Ergonomisko ceļvedi vietnē ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html, lai uzzinātu, kā jūsu galds ir salīdzināms ar ieteicamo iestatījumu. Pozicionēšanas atjaunināšana, lai tā būtu ergonomiski pareiza, ilgtermiņā var būt pat svarīgāka nekā vingrinājumi pie galda, jo jūs varat novērst muguras sāpes, acu sasprindzinājumu un atkārtotus stresa ievainojumus.
-
Visbiežāk ignorētie ergonomiskie noteikumi ietver monitora novietošanu acu līmenī, sēdēšanu nedaudz noliektā leņķī, noliekot kājas uz grīdas, novietojot tastatūru plakanā stāvoklī un izmantojot jostasvietas atbalstu. Svarīgi ir arī veikt mikro pārtraukumus, kur bieži stāvat un staigājat, lai atslābinātu acis un izstieptu muskuļus.
Vingrojiet, lietojot datoru 1. darbība 1. aizzīme
2. metode no 3: rakstāmgalds/dators
1. solis. Turiet īkšķi 6,2 collu (15,2 cm) attālumā no sejas
Ieelpojot, koncentrējieties uz īkšķi. Izelpas laikā koncentrējieties uz objektu, kas atrodas 10 pēdu (3,0 m) attālumā, un atkārtojiet to 15 reizes, lai palielinātu acu elastību.
2. solis. Turiet galvu taisni, pretēji datora ekrānam
Skenējiet redzes malas aplī 2 minūtes. Elpojiet, kamēr acis kustas pa istabu kustīgā kustībā.
3. solis. Atslābiniet acis ik pēc dažām stundām
Novietojiet rokas ar kausiem acu priekšā, pārliecinoties, ka plaukstas nepieskaras acīm. Skatieties plaukstās 20 līdz 30 sekundes, līdz redze kļūst tumšāka.
-
Kad redzat gandrīz pilnīgu tumsu, jūs zināt, ka jūsu acis ir atslābušas un varat turpināt. Pētījumi ir parādījuši, ka acu nogurums un redzes stress rada glaukomas risku. Daži acu vingrinājumi vai atpūtas periodi katru dienu var palīdzēt samazināt risku.
Vingrinājums datora lietošanas laikā 4. solis 1. aizzīme
Solis 4. Paskaties pār labo plecu
Nolaidiet kaklu tā, lai tas gandrīz atrastos uz labā pleca. Dziļi elpojiet un izvelciet kaklu no labā pleca, aiz atslēgas kaula līdz kreisajam plecam.
-
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes lēnā, šķidrā kustībā.
Vingrojiet, lietojot datoru, 5. darbība Aizzīme 1
Solis 5. Vienlaicīgi paceliet kājas uz pirkstiem, ja iespējams, bez apaviem
Ļaujiet pirkstiem saritināties, līdz tie atrodas taisnā leņķī pret jūsu kājām. Turiet 10 sekundes un, ja nepieciešams, atkārtojiet.
6. solis. Elpojiet dziļi un sāciet veikt plecu apļus, pārvietojoties pulksteņrādītāja virzienā
Atkārtojiet kustību 15 sekundes un pēc tam pārslēdzieties pret kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
7. solis. Novietojiet rokas pie sāniem
Elpojiet dziļi un lēnām paceliet tos, līdz tie ir taisni gaisā. Paceliet vienu roku vienu reizi, it kā mēģinot novākt koka ābolus, tad nolaidiet to un paceliet pretējo roku.
-
Atkārtojiet 10 reizes ar katru roku, pirms lēnām nolaidiet to uz zemes. Pēdējos 2 atkārtojumos, kad esat pabeidzis darbu ar ābolu novācējiem, nolieciet krēslā. Viegli izliekiet muguru un atvelciet rokas, cik vien iespējams.
Vingrinājums datora lietošanas laikā 8. solis 1. aizzīme
8. solis. Veiciet plaukstas apļus 20 sekundes, pagriežot tos pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam
Novietojiet plaukstu uz leju un ar otru roku 10 sekundes viegli nospiediet uz plaukstas augšdaļas. Novietojiet plaukstu uz augšu un ar otru roku viegli piespiediet pirkstu augšdaļu.
3. metode no 3: galda/datora vingrinājumi
1. solis. Elpojiet dziļi un pēc tam saspiediet sēžamvietas (sēžamvietas) muskuļus
Jums vajadzētu sēdēt nedaudz augstāk savā rakstāmgaldā, pievelkot muskuļus 10 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet 10 reizes.
-
Ja iespējams, veiciet šos vingrinājumus 3 vai vairāk reizes dienā, lai ievērojami nostiprinātu muskuļus un uzlabotu stāju. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu sarakstu visas dienas garumā, veltot vairāk laika un atkārtojumu saviem vājākajiem muskuļiem.
Vingrošana datora lietošanas laikā 10. darbība Aizzīme 1
2. solis. Sēdieties taisni uz augšu un salieciet pamat muskuļus
Rakstot vai balstoties uz tastatūras, saspiediet plecu lāpstiņas kopā 3 sekundes. Atpūtieties 1 sekundi un atkārtojiet 10 reizes.
3. solis. Nomainiet galda krēslu ar vingrošanas bumbiņu, kuras augstums ir vienāds ar jūsu krēslu
Sēdiet uz bumbas ar taisnu muguru un kājām gurnu platumā, dažu collu attālumā no bumbas. Dariet to 10 līdz 20 minūtes vienlaikus un pēc tam atgriezieties pie sava galda krēsla, lai izvairītos no savainojumiem, ko rada pārslogoti muskuļi.
-
Vingrošanas bumbiņas kā galda krēsla pārmērīga izmantošana var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Galvenie muskuļi ir jāiesaista īsu laiku un pēc tam jāatpūšas. Nogurušie muskuļi var izraisīt sliktu stāju vai muskuļu nelīdzsvarotību. Mēģiniet katru dienu izmantot bumbu 3 reizes 10 minūtes un lēnām turpiniet to izmantot ilgāku laiku.
Vingrošana datora lietošanas laikā 12. darbība Aizzīme 1
Solis 4. Novietojiet plaukstas uz pieres
Piespiediet galvu pret plaukstām, jo plaukstas pretojas kustībai. Turiet 10 sekundes.
Solis 5. Novietojiet plaukstas kakla aizmugurē
Piespiediet galvu atpakaļ pret plaukstām, jo tās pretojas 10 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes, lai tonizētu kakla muskuļus.
6. solis. Veiciet maigu vērpjot, lai iesaistītu savu kodolu un izstieptu muguru
Apsēdieties taisni krēslā un tad lēnām novietojiet labo roku krēsla labajā stūrī. Lēnām pagrieziet ķermeni 15 sekundes, mēģinot novietot kreiso roku virs labās rokas.
-
Atgriezieties taisni uz priekšu un atkārtojiet griezienu kreisajā pusē. Dariet to 2 reizes vai ik dienas, kad jūtat spriedzi mugurā visas dienas garumā.
Vingrošana datora lietošanas laikā 15. solis 1. aizzīme
7. solis. Sēdieties krēslā un ar rokām velciet labo celi pēc iespējas tuvāk krūtīm
Turiet šo pozīciju un paceliet kreiso kāju no zemes, līdz tā ir taisna. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas, atkārtojot 3 līdz 10 reizes.
8. solis. Turiet 2 līdz 5 lb
(0,9 līdz 2,3 kg) svari pie datora. Lasot dokumentu vai runājot pa tālruni, veiciet bicepsa cirtas, rokas rokas un/vai tricepsa iegremdēšanu. Tas palielinās roku spēku un samazinās muskuļu sasprindzinājumu.
