Daudzi cilvēki ir kļuvuši ieinteresēti vairāk kustēties darba dienas laikā, jo nesenie pētījumi saistīja ilgus sēdus ar nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Šie augstākie aptaukošanās, metabolisma sindroma un nāves gadījumi no sirds un asinsvadu slimībām. Turklāt vielmaiņas sindroms un aptaukošanās palielina risku saslimt ar augstu asinsspiedienu, diabētu un augstu holesterīna līmeni. Var šķist, ka šai situācijai ir vienkāršs līdzeklis - piecelties un staigāt vairāk, taču mūsu aizņemtais dzīvesveids bieži traucē. Mēs ilgi sēžam automašīnā vai vilcienā, braucot uz darbu, lielāko daļu dienu sēžam birojā pie datora (varbūt pat šeit ēdam pusdienas) un tad sēžam, kad pārnākam mājās. Izvairieties no pārāk ilgas sēdēšanas pie rakstāmgalda, izmantojot dažus vienkāršus trikus un atgādinājumus, lai pieceltos un vairāk kustētos.
Soļi
1. daļa no 3: Pārvietojieties vairāk darba dienas laikā
1. solis. Iestatiet sev modinātājus
Var būt grūti saprast, kad birojā varat veikt vairāk soļu vai būt aktīvākam. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad dienas laikā esat ļoti aizņemts un konstatējat, ka jūsu diena skrien ātri.
- Iestatiet modinātājus vai atgādinājumus par pārvietošanos. Tas var palīdzēt pievērst jūsu uzmanību jūsu aktivitātes līmenim un palīdzēt koncentrēties uz pietiekami daudz kustību vai soļu dienas laikā.
- Atgādinājumi pa e -pastu ir lielisks veids, kā piesaistīt jūsu uzmanību, lai pieceltos un pārvietotos. Lielākā daļa e -pasta sistēmu ļauj ieplānot atgādinājumus un trauksmes signālus, kas parādās datora ekrānā un pat tālrunī.
- Ieplānojiet pastaigu pārtraukumus arī savā dienā. Savā grafikā bloķējiet 10 minūtes, lai dotos pastaigā vai veiktu dažus biroja vingrinājumus. Iezīmējiet to ar zīmuli, palūdziet administratīvajam palīgam vai reģistratūras darbiniekam to iekļaut savā grafikā vai atzīmēt pats.
- Daži soļu skaitītāji, jo īpaši aproces un pulksteņi, vibrēs vai pīkstēs ikreiz, kad esat sēdējis ilgāk par stundu. Tie ir lielisks atgādinājums piecelties un pārvietoties.
- Ir svarīgi piecelties ik pēc 30 līdz 60 minūtēm. Pētījumi rāda, ka vieglai aktivitātei tikai 2 minūtes katru stundu ir ievērojams ieguvums veselībai.
Solis 2. Dzeriet vairāk ūdens
Dzerot vairāk ūdens, vienmēr ir lieliska ideja, lai uzlabotu vispārējo veselību, un tas ir arī labs veids, kā piecelties un kustēties vairāk nekā parasti parastajā darba dienā.
- Jo vairāk ūdens jūs dzerat, jo vairāk jūs piecelsieties, lai piepildītu ūdens pudeli (vai iegūtu vēl vienu glāzi), un jo biežāk jūs piecelties, lai izmantotu tualeti.
- Mērķējiet vismaz astoņas glāzes tīra, mitrinoša šķidruma katru dienu. Ieturiet ūdeni, aromatizētu ūdeni vai pat kafiju un tēju bez kofeīna. Jūs pat varētu vēlēties sasniegt 13 glāzes, ja esat diezgan aktīvs.
- Ja varat, pieceļoties izmantot tualeti, izmantojiet iekārtu, kas atrodas tālāk no rakstāmgalda. Izmantojiet vannas istabu citā stāvā vai tālāk pa gaiteni, lai iekļūtu vairākos soļos.
- Apsveriet arī iespēju izmantot mazāku ūdens pudeli. 32 oz pudeles vietā iegādājieties 8 vai 16 oz pudeli, kuru piepildīsit biežāk.
3. solis. Pievienojiet savai dienai vairāk soļu
Daudzi pētījumi nesen ir saistījuši soļu pieaugumu (vai jaunā “10 000 soļu dienā” mērķa sasniegšanu) ar dažādiem ieguvumiem veselībai (piemēram, pazeminātu asinsspiedienu). Lai gan jums katru dienu nav jāveic noteikts soļu skaits, darbs pie mērķa var palīdzēt izvairīties no pārāk ilgas sēdēšanas pie sava galda.
- Pastaigājieties pusdienu pārtraukumā. Ja jums ir iespēja, paņemiet pusdienu pārtraukumu pastaigā. Iet vismaz 10 minūtes, ja varat. Ejiet ārā, apiet apkārt ēkai vai dažas reizes kāpiet pa kāpnēm.
- Ejiet, lai nogādātu ziņojumus saviem kolēģiem. Tā vietā, lai nosūtītu parasto e-pastu, mēģiniet piecelties un personīgi nogādāt ziņojumus (iespējams, ar pasta piezīmi) saviem kolēģiem.
- Lifta vietā dodieties pa kāpnēm, ja jūsu biroja ēkai ir vairāki stāvi. Tas ir vienkāršs veids, kā veikt vairāk soļu un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
- Lūdziet rīkot nelielas sanāksmes, ejot, nevis konferenču telpā. Pastaigājieties ar nelielu komandu, nevis sēdiet stundu konferenču telpā.
Solis 4. Stāviet, kamēr runājat pa tālruni
Ja jums ir klientu apkalpošanas vieta vai jūs atbildat uz tālruņiem vai runājat pa tālruni lielāko dienas daļu, var būt grūti patiesībā tikt prom no sava galda. Tomēr jūs varat izmēģināt dažādas lietas, lai atbrīvotos no pārāk ilgas sēdēšanas.
- Pat ja jūs vienkārši stāvat, kamēr runājat pa tālruni, tas ir uzlabojums salīdzinājumā ar sēdēšanu visas dienas garumā. Pētījumi rāda, ka vairāk stāvēšana palīdz cukura līmenim asinīs normalizēties daudz ātrāk pēc ēdienreizes, dienas laikā sadedzina vairāk kaloriju un uzlabo artrīta simptomus.
- Kad runājat pa tālruni, mēģiniet stāvēt pēc iespējas vairāk. Varbūt tu nostāvi katru otro telefona zvanu vai nostājies 10 minūtes un tad sēdi 10 minūtes un tad nostājies 10 minūtes.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, lai jūs nesāpētu gūžas vai kājas. Turiet arī plecus uz leju un atpakaļ, lai saglabātu labu stāju.
- Jautājiet savam uzņēmumam tālruņa austiņas, lai jūs nebūtu piesiets pie galda pie tālruņa vada. Tas ļauj jums stāvēt un staigāt apkārt, kad runājat.
5. solis. Iekļaujiet galda vingrinājumus
Gadījumā, ja jūs vienkārši nevarat tikt prom no sava galda, ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt pie sava galda, lai tikai vairāk kustinātu ķermeni.
- Pie galda var veikt virkni rakstāmgalda vingrinājumu. Tie palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, veicina labāku stāju un sadedzina vairāk kaloriju nekā mierīgi sēžot.
- Jūs varat izmēģināt jebko, sākot ar ātru jogas rutīnu savā birojā, veicot sēdus kāju pacelšanu vai atspiešanos uz biroja grīdas.
- Izvēlieties vingrinājumus, kurus jūs varat veikt un kuri darbosies jūsu konkrētajā biroja vidē.
6. solis. Iesaistiet visu savu uzņēmumu
Vēl viens veids, kā atvieglot pārvietošanos un veikt vairāk soļu darbā, ir visa uzņēmuma iesaistīšana. Runājiet ar savu priekšnieku vai personāla nodaļu un palīdziet visu biroja vidi koncentrēties uz stāvēšanu un lielāku pārvietošanos dienas laikā.
- Jūs, iespējams, neesat vienīgais savā birojā, kuram būtu izdevīgi vairāk pārvietoties dienas laikā. Pajautājiet saviem draugiem vai kolēģiem, vai viņi pusdienās vēlas izveidot pastaigu grupu, atnākt mazliet agrāk pastaigāties pirms darba vai organizēt nelielu jogas nodarbību savā birojā.
- Lūdziet pastaigu vai stāvošu galdu. Apsveriet iespēju runāt ar personāla nodaļu vai priekšnieku par iespēju savā birojā iegūt pastaigu vai stāvošu galdu.
- Atgādiniet uzņēmumam par ieguvumiem veselībai, ko sniedz vairāk kustību. Tas var palīdzēt samazināt darbinieku veselības apdrošināšanas izmantošanu un slimības dienas.
7. solis. Fidget, kamēr jūs sēdējat
Ja atklājat, ka nevarat piecelties ik pēc 30 līdz 60 minūtēm, sāciet attīstīt ieradumu izkustēties sēžot. Pētījums parādīja, ka tiem, kas nemierījas, bija mazāks risks veselībai nekā tiem, kuri nemocījās.
2. daļa no 3: ikdienas galda vingrinājumu iekļaušana
1. solis. Veiciet mini jogas rutīnu
Viens īpaši labs vingrinājums, ko mēģināt iekļaut darbā, ir joga. Tas ne tikai tiek uzskatīts par papildu aktivitāti, bet arī saistīts ar samazinātu stresu un uzlabotu stāju.
- Jums nav jāpavada daudz laika, praktizējot jogu birojā. Pat 10 minūšu ātra rutīna var palīdzēt sniegt dažas priekšrocības.
- Paņemiet paklājiņu uz darbu (vai iegādājieties to savam birojam) un ieplānojiet jogas nodarbību lielāko daļu dienu. Sāciet ar dažiem vienkāršiem posmiem, piemēram, suni uz leju, pirmo un otro karavīru, krēsla pozu, ērgļa pozu vai uz augšu vērstu suni.
- Ja savā birojā nevarat atrast vietu jogai, uzmeklējiet vietējo jogas studiju vai sporta zāli un noskaidrojiet, vai pārtraukuma vai pusdienu pārtraukuma laikā varat iekļauties ātrā treniņā (varbūt pat tikai uz pusi).
2. solis. Iekļaujiet dažus push-ups uz galda
Ja jūs interesē spēka uzturēšana vai muskuļu veidošana, mēģiniet iekļaut dažus pretestības treniņu vingrinājumus, piemēram, atspiešanos vai kritienus.
- Jūs varat mēģināt veikt tradicionālos atspiešanās darbus uz grīdas (īpaši, ja jums ir privāta zona, kur tos veikt) vai mēģināt tos darīt pie sienas vai galda.
- Jūs varat arī veikt tricep push-ups, kā arī. Jūs varat izmantot krēsla rokas vai galda pusi, lai nolaistu sevi.
Solis 3. Vai biroja lunges un squats
Vēl viens ļoti vienkāršs vingrinājums, kas iekļaujas jūsu birojā, ir lunges un squats. Tie neprasa nekādu aprīkojumu, un tos var veikt jebkurā vietā.
- Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai veiktu lunges. Ja jums ir ļoti mazs birojs vai kabīne, jums, iespējams, būs jāatrod cita telpa, lai jums būtu pietiekami daudz vietas, lai droši izietu.
- Jūs varat veikt tradicionālas lunges priekšā vai aizmugurē, lai mazinātu locītavu un muskuļu slodzi.
- Squats ir mazs vingrinājums, kas neprasa daudz vietas. Jūs varat veikt tradicionālu pietupienu vai pietupienu krēslā, kur jūs apsēžaties uz biroja krēsla un pēc tam atkal pieceļaties kājās.
Solis 4. Izmēģiniet teļu pacelšanu stāvus
Šis īpašais uzdevums ir vēl viens vienkāršs birojā, jo tas neprasa aprīkojumu (lai gan palīdz galds). Tas var palīdzēt stiprināt kājas un pacelt jūs no sēdus stāvokļa.
- Stāvoša kāju vai teļu pacelšana ir ideāls vingrinājums tiem, kas vēlas piecelties un vairāk kustēties. Šis vingrinājums īpaši palīdz uzlabot un veicināt asinsriti, kas ir lieliski pēc stundas vai divām sēdus.
- Teļu pacelšana stāvošā stāvoklī ir tikai vingrinājums, kurā jūs paceļaties uz pirkstgaliem un dažas sekundes noturat šo pozīciju, pirms nolaižaties līdz plakanām pēdām.
- Jūs varat izmantot sienu, krēsla atzveltni vai rakstāmgaldu, lai palīdzētu sevi atbalstīt un saglabāt līdzsvaru.
5. solis. Iekļaujiet sēdus kāju pacēlājus
Ja nevarat atrauties no sava galda vai galda krēsla, sēžot varat veikt vingrinājumus kājām. Kāju pacelšana ir ideāli piemērota tiem, kam jāsēž ilgāk, nekā viņi vēlētos.
- Kāju pacelšana vai pacelšana sēžot ir lieliski piemērota ikvienam jebkura fiziskā sagatavotības līmenim. Atkal tiem nav nepieciešams aprīkojums (izņemot krēslu, kurā sēdēt), un tos var izdarīt jebkurā diennakts laikā.
- Sēžot pie tālruņa vai rakstot e -pastus, paceliet vienu no kājām taisni priekšā un turiet dažas sekundes un pēc tam nolaidiet šo kāju atpakaļ. Atkārtojiet ar pretējo kāju un pāris reizes mainiet malas.
- Dienas laikā varat mēģināt veikt dažus no šiem komplektiem vai arī to darīt, klausoties konferences zvanu.
3. daļa no 3: Aktīva dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Mērķējiet 150 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā
Lai gan ir daudz veselības ieguvumu, kas saistīti ar lielāku pārvietošanos vai vairāk stāvēšanu darbā, jums arī jākoncentrējas uz to, lai nodrošinātu atbilstību ieteicamajam iknedēļas aerobikas vingrinājumam.
- CDC un USDA iesaka visiem veseliem pieaugušajiem katru nedēļu piedalīties aptuveni 150 minūšu aerobikas vai kardio vingrinājumos, kas ir 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
- Šī summa sniedz citus ieguvumus veselībai papildus tiem, kas saistīti ar paaugstinātu aktivitāti darbā. Strukturēta sirds un asinsvadu vingrošana ir saistīta ar veselīgāku svaru, samazinātu sirds slimību risku, augstu asinsspiedienu un diabētu, uzlabotu garastāvokli un dzīves kvalitāti.
- Papildus rakstāmgalda mērķiem jāiekļauj arī citas aktivitātes, piemēram, skriešana, pastaigas, elipses izmantošana, dejas, griešanās nodarbība, pārgājieni vai aerobikas nodarbības.
2. solis. Iekļaujiet vienas līdz divu dienu spēka treniņus
Tāpat kā sirds un asinsvadu vingrinājumi, vienlīdz svarīgi ir iekļaut strukturētu spēka treniņu katru nedēļu. Šie vingrinājumi sniedz arī papildu ieguvumus veselībai.
- CDC iesaka veseliem pieaugušajiem vismaz vienu dienu nedēļā piedalīties 20 minūšu ilgajos spēka treniņos (pārliecinieties, ka strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām).
- Spēka treniņiem ir savi īpašie ieguvumi veselībai. Šie vingrinājumi ir saistīti ar palielinātu kaulu blīvumu un uzlabotu kaulu veselību, palielinātu vai saglabātu muskuļu masu un palielinātu vielmaiņu.
- Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā joga, pilates, izmantojot brīvos svarus vai svara mašīnas.
3. Izvairieties skatīties televizoru vairāk nekā divas stundas dienā
Lai gan sēdēšana, lai noskatītos labu izrādi vai filmu, var būt relaksējošs veids, kā beigt dienu, ar papildu sēdēšanu ir saistītas sekas. Centieties pēc iespējas biežāk neskatīties televizoru.
- Pētījumi ir saistījuši vairāk nekā divu stundu TV skatīšanos katru dienu ar 50% lielāku nāves gadījumu skaitu jebkura iemesla dēļ (piemēram, diabēts vai insults) un ar 125% palielinātu ar sirds slimībām saistītu notikumu (piemēram, sāpes krūtīs vai sirdslēkme) risku.
- Izsekojiet, cik daudz TV parasti skatāties nedēļas laikā. Ja vidēji nedēļā esat vairāk nekā 14 stundas, padomājiet par citiem aktīviem veidiem, kā pavadīt laiku.
- Apsveriet iespēju pabeigt savu dienu ar pastaigu kopā ar dzīvesbiedru, draugiem vai ģimeni, vai arī veiciet vieglu stiepšanos vai jogu, lai atpūstos vakarā.
4. solis. Turpiniet savu darbības mērķi ārpus darba
Tā ir lieliska ideja mēģināt piecelties un vairāk kustēties darba dienas laikā, lai ilgstoši nesēdētu. Bet daudzi cilvēki arī pavada laiku mājās sēžot vai mazkustīgi.
- Mēģiniet turpināt savu darbības mērķi ārpus darba. Piemēram, pat ja pusdienās esat veicis mini jogas rutīnu un veicis divu pastaigu pārtraukumus, nenāciet mājās un neskatieties televizoru trīs stundas pirms gulētiešanas.
- Atrodiet veidus, kā saglabāt augstu aktivitātes līmeni ārpus darba. Padomājiet par gadījumiem, kad parasti sēžat ilgāku laiku vai kad skatāties visvairāk televizora. Šie ir gadījumi, kad jums jāapsver iespēja pievienot papildu aktivitātes.
- Jūs varat mēģināt: stāvēt vai veikt dažus no tiem pašiem darba vingrinājumiem TV reklāmas pārtraukumos, pastaigāties pēc vakariņām vai veikt mājsaimniecības darbus, atgriežoties mājās.
Padomi
- Lēnām sāciet pievienot dažus no šiem padomiem savā dienā. Īsā laika posmā var būt grūti veikt daudzas izmaiņas.
- Iesaistiet savus draugus un kolēģus jūsu centienos vairāk kustēties dienas laikā. Jūs, iespējams, neesat vienīgais, kurš vēlētos atpūsties no sēdēšanas.
- Ieguldiet savā pastāvīgajā rakstāmgaldā. Mūsdienās tirgū ir daži lēti modeļi, sākot no vienkāršas kastes līdz galdam, līdz pilnībā automatizētai.
