Var būt grūts disciplinēt sevi vingrot, it īpaši, ja jūs par to interesējaties maz vai nemaz, izņemot vēlmi būt aktīvākam, jo jums vajadzētu. Vingrinājumiem vajadzētu būt jūsu dzīves neatņemamai sastāvdaļai. Jums tas nav jādara visu laiku vai jāpadara pārāk saspringts, taču ieguvumi veselībai, staigājot tikai 30 minūtes dienā, ir tā vērti. Tas var palīdzēt novērst vēzi, sirds slimības, diabētu un insultu, kā arī palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Soļi
1. metode no 4: iemetieties tajā
1. solis
Patiesais triks, lai motivētu sevi vingrot, ir par to nedomāt un vienkārši iemesties tajā. Rīcība un kustēšanās var emocionāli stimulēt reakciju un mudināt to turpināt. Jūs, iespējams, baidāties skriet vai pacelt dažus svarus, taču parasti, kad dodaties ceļā, jūsu jūtas mainīsies.
- Vingrinājumi ļauj smadzenēm iegūt vairāk skābekļa, kas savukārt izdala vairāk ķīmisku vielu, kas liek justies labi.
- Kad vingrojat, jums būs vairāk pozitīvu sajūtu, un jūsu garastāvoklis uzlabosies.
- Tāpēc vingrinājumi ir lielisks dabisks antidepresants, un tos bieži iesaka cilvēkiem, kuri cieš no vieglas depresijas.
2. solis. Izklaidējieties
Viens no svarīgākajiem faktoriem motivācijas saglabāšanā ir atrast kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk darīt. Vingrinājumi nedrīkst būt sīks darbs, kas jums jāpiespiež. Tas varētu sākties šādi, taču, atrodot sev tīkamus vingrinājumu veidus, būs milzīga atšķirība motivācijas iegūšanā. Esiet atvērts un izmēģiniet jaunas lietas.
- Neļaujieties atmiņai par to, ka skolā bijāt sasaluši aukstie distanču skrējieni - ir vairāk, ko izmantot.
- Jūs varētu darīt jebko, sākot no balles deju klases, beidzot ar badmintonu, izjādēm ar zirgiem vai cīņas mākslu.
- Kad atrodat kaut ko jautru, paturiet to savā ikdienā, bet tomēr meklējiet kādu dažādību.
Solis 3. Pārvērtiet savu pārvietošanos par vingrinājumu
Tas nebūs iespējams visiem, bet, ja jūs dzīvojat skriešanas vai riteņbraukšanas attālumā līdz vietai, kur strādājat, pārvērtiet ikdienas braucienus par daļu no jūsu vingrinājumu kārtības. Bieži vien cilvēki cenšas atvēlēt laiku vingrinājumiem, bet, vingrojot ceļā uz darbu un no darba, jūs esat aktīvs, neatliekot papildu laiku.
- Skriešana vai riteņbraukšana uz darbu un no tās arī palīdzēs jums iztīrīt prātu, gatavojoties saspringtai dienai birojā vai atgūties no tā.
- Riteņbraukšana uz darbu ir lielisks treniņš, un tas palīdzēs jums iegūt ieradumu braukt ar velosipēdu un sportot vispārīgāk.
4. Mēģiniet vingrot katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Ja esat aizņemts, var būt grūti atrast laiku vingrošanai, taču, visticamāk, pieturēsities pie tā, ja to stingri iekļausit savā grafikā. Rūpīgi izlasiet dienasgrāmatu un mēģiniet izgriezt parastu logu, kas ir brīvs lielāko daļu nedēļu, ja ne katru nedēļu. Ja katru nedēļu veicat vingrinājumus vienā un tajā pašā laikā, jums ir lielākas iespējas to saglabāt.
- Agrāk vai vēlāk vingrinājums būs tikpat dziļi iekļauts jūsu grafikā kā viss pārējais.
- Jūs pat redzēsit, ka gaidāt to kā pārtraukumu no ikdienas steigas.
- Paradumu un rutīnas veidošanās prasa kādu laiku, taču, kad tās ir izveidojušās, tās var būt ļoti spēcīgas.
5. solis. Apzīmējiet savu dienu ar fiziskām aktivitātēm
Labs veids, kā iegūt vairāk fiziskās aktivitātes dienā, ir vienkārši pievienot fiziskas aktivitātes, kad vien varat. Nelielu izmaiņu veikšana var radīt lielas pārmaiņas ilgtermiņā, kā arī palīdzēt mainīt savu skatījumu un vairāk pierast pie fiziskās aktivitātes. Daži piemēri nelielām izmaiņām, kuras varat veikt, ir šādas:
- Kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot liftu
- Braucot kājām vai braucot ar velosipēdu uz veikaliem, nevis braucot
- Ātra pastaiga, kad darbā ir pārtraukums
6. Izmantojiet pastaigas kā slepenu vingrinājumu veidu
Novietojiet sevi tādā stāvoklī, ka jums ir jāstaigā, un nedomājiet par to, ka tas ir vingrinājumu veids. To varētu izdarīt, izkāpjot no autobusa dažas pieturas agrāk, lai dotos uz mājām vai darbu, vai ejot jebkur, kur iespējams, saprātīgā attālumā, piemēram, līdz pārtikas preču veikalam, skolai, pasta nodaļai vai drauga mājai.
- Piemēram, jūs varētu novietot automašīnu tālāk no veikaliem, lai jums būtu jāiet tālāk, lai sāktu iepirkties.
- Jo biežāk jūs to darīsit, jo vieglāk būs pierast.
2. metode no 4: vingrošana kopā ar citiem
1. solis. Iegūstiet vingrinājumu partneri
Lielisks veids, kā iegūt motivāciju un ievērot treniņu rutīnu, ir iesaistīt citus cilvēkus. Ja jūs un draugs abi vēlaties iegūt formu, varat vingrot kopā un motivēt viens otru to ievērot. Dažas dienas jūs to nejutīsit, un dažas dienas jūsu treniņu partneris to nedarīs. Šis atbalsts un papildu motivācija patiešām var kaut ko mainīt.
- Vingrošana kopā ar citiem cilvēkiem var padarīt to vēl jautrāku.
- Mēģiniet izdomāt grafiku, pie kura jūs abi varētu pieturēties.
- Strādājot kopā ar partneri, jūs saņemat papildu atbalstu un biedriskuma sajūtu.
- Nevēlēšanās pievilt draugu var būt arī papildu motivācijas avots.
- Jums varētu noderēt arī neliela draudzīga sāncensība un konkurence.
Solis 2. Nodarbojieties ar komandas sporta veidiem
Ja jums šķiet, ka individuālu vingrinājumu veikšana, piemēram, skriešana vai peldēšana, ir nedaudz vienmuļa vai garlaicīga, apsveriet iespēju piedalīties dažos komandu sporta veidos. Šeit jūs gūsit labumu no papildu jautrības un motivācijas, veicot vingrinājumus kopā ar citiem, vienlaikus spēlējot sportu, kurā ir vairāk variāciju nekā tikai skriešana vai peldēšana atpakaļ un uz priekšu.
Komandas sporta veidu spēlēšana ir arī sociāla aktivitāte, un, sasaistot vingrinājumus ar draugu redzēšanu un izklaidēm, ir vieglāk motivēt sevi pie tā pieturēties
Solis 3. Iegūstiet draugus sporta zālē
Vēl viens veids, kā padarīt vingrinājumus nedaudz sabiedriskākus un nedaudz mazāk biedējošus, ir pielikt pūles, lai sadraudzētos ar pastāvīgajiem, kurus redzat sporta zālē vai fitnesa nodarbībās. Ja jūs regulāri veicat griešanās vai jogas nodarbības, jums būs vieglāk motivēt sevi turpināt, ja grupā valda laba atmosfēra.
- Ja esat grupā, kurā neviens nerunā savā starpā, padomājiet par citas klases izmēģināšanu vai pat mēģiniet būt tā, kas sāk tērzēt un pulcēt cilvēkus.
- Izmēģiniet dažus un noskaidrojiet, vai ir tāda vieta, kur sākumā cilvēki tērzē un instruktors zina ikviena vārdu.
Solis 4. Pievienojieties klubam
Ja komandu sports nav jūsu lieta, jūs joprojām varat pārvērst par grupu aktivitātēm individuālas aktivitātes, piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu. Apskatiet tuvumā esošu vietējo skriešanas, riteņbraukšanas vai peldēšanas klubu. Jūs, iespējams, varēsit pievienoties skriešanas klubam, kas reizi nedēļā dodas diezgan ikdienas skrējienā. To darot, jūs varat izvairīties no atklātajām sacensībām komandu sporta veidos, bet tomēr nedaudz vingrināties un iegūt jaunus draugus.
Solis 5. Piedalieties tiešsaistes kopienā
Jūs varat gūt labumu, daloties savā pieredzē ar citiem, pievienojoties tiešsaistes fitnesa kopienai, kas ir cieši saistīta ar jūsu apstākļiem. Ja jūs mēģināt vingrot, lai zaudētu svaru, jūs atradīsit daudz forumu un vietņu, kurās cilvēki dalās savos stāstos un progresā. Alternatīvi, ja trenējaties kādam konkrētam pasākumam, piemēram, triatlonam vai maratonam, jūs atradīsit atbalstošus tiešsaistes tīklus, kuros cilvēki dara to pašu.
- Piedalīšanās tiešsaistes kopienā ir labs veids, kā sazināties ar citiem un saņemt atbalstu, ja nepazīstat nevienu tādā pašā situācijā kā jūs.
- Jūs varat atrast ļoti dažādas tiešsaistes grupas, tāpēc paskatieties apkārt un atrodiet draudzīgu un viesmīlīgu forumu.
- Tiešsaistes grupas var noteikt viena otrai mērķus un ziņot par progresu un grūtībām, tāpat kā jebkura cita aci pret aci.
3. metode no 4: progresa reģistrēšana
1. solis. Nosakiet savus mērķus
Skaidri definēti mērķi palīdzēs jums sekot jūsu progresam un apbalvot sevi, kad sasniegsit savus mērķus. Vislabāk ir sākt ar salīdzinoši tiešiem, īstermiņa mērķiem un pēc tam virzīties uz vērienīgākiem. Sāciet ar kaut ko sasniedzamu, lai laicīgi palielinātu pašapziņu, taču neesiet ar to apmierināts un turpiniet skatīties uz kopainu.
- Īstermiņa mērķis cilvēkam, kurš ilgu laiku nav trenējies, varētu būt staigāt 10 minūtes dienā piecas dienas nedēļā.
- Nākamais mērķis varētu būt staigāt 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā.
- Ilgtermiņa mērķis varētu būt piecu kilometru (3,1 jūdzes) gājiena pabeigšana.
Solis 2. Padarīt ķīlu
Pētījumi liecina, ka mēs, visticamāk, pieturēsimies pie plāniem vai grafikiem, ja spersim soli tālāk, nekā tikai sakīsim sev: “Labi, es to darīšu šonedēļ.” Apsveriet iespēju uzņemties formālāku solījumu sev un pat to uzlikt uz papīra un parakstīt. To var izdarīt kopā ar draugiem un apņemties mēnesi piecas dienas nedēļā vingrot 30 minūtes. Mērķu pierakstīšana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju.
- Jūs pat varat ieviest naudas stimulu vai sodu.
- Piemēram, jūs varat parakstīt līgumu ar draugu, kurā teikts, ka, pārtraucot vingrinājumus, jūs samaksāsit viņai 50 USD.
- Ir pat vietnes, kas specializējas, lai ļautu jums slēgt līgumus tiešsaistē, un tas var uzlabot jūsu iespējas tos ievērot.
3. solis. Ierakstiet savu sākuma punktu
Ja jūs īpaši vēlaties vairāk vingrot, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, noteikti ierakstiet sākuma punktu, lai jūs varētu pārbaudīt savu progresu. Jūs varat vienkārši nosvērt sevi vai nofotografēties. Varat arī veikt fiziskās sagatavotības pārbaudi, piemēram, redzēt, cik daudz gurkstēšanas vai pietupienu jūs varat veikt pēc kārtas.
Atcerieties, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jūsu uzturs ir tikpat svarīgs kā vingrinājumu apjoms
4. solis. Izsekojiet progresam
Saglabājiet žurnālu un pierakstiet jaunos laikus, attālumus vai pacelto svaru. Redzot uzlabojumu diagrammu, cerams, jūs turpināsit strādāt, lai gūtu labumu. Atzīmējiet dienas un treniņus ar prieku un atskatieties, lai redzētu, cik tālu esat nonācis un cik stiprs esat. Ja redzat, ka divus mēnešus esat regulāri vingrojis, tas var palīdzēt motivēt jūs turpināt. Jūs esat nonācis tik tālu, kāpēc apstāties tagad?
- Jūs varat izmantot visu veidu lietotnes un vietnes, lai ātri un viegli reģistrētu progresu.
- Šie digitālie rīki bieži ietver jaukas vizualizācijas, lai jūs varētu skaidrāk redzēt savu progresu.
- Varat arī regulāri uzņemt attēlus vai nosvērt, lai pārbaudītu smagā darba rezultātus.
Solis 5. Apbalvojiet sevi
Ir svarīgi apbalvot sevi un apsveikt sevi ar vingrinājumu ievērošanu. Pēc katra treniņa jūs jutīsities noguris, bet labs, tāpēc veltiet dažas minūtes, lai izbaudītu sajūtu un lepotos ar sevi. Apsveriet treniņa laikā izdalītos endorfīnus un atcerieties šo lielisko sajūtu, kāda jums tagad ir.
- Sniedzot sev šādu iekšēju atlīdzību, jūs stiprināt savu pozitīvo saikni ar vingrinājumiem.
- Arī ārējā atlīdzība ir laba, tāpēc, sasniedzot galveno mērķi, noteikti palutiniet sevi.
- Jūs varētu sevi apbalvot, iegādājoties jaunus skriešanas apavus pēc pirmajiem 10 tūkstošiem.
4. metode no 4: Aprīkošanās
1. solis. Ieguldiet treniņu apģērbā
Jaukas treniņu drēbes var būt jūsu vingrinājumu motivācijas faktors. Ejot ērti un justies apmierinātam ar savu izskatu, ir viens šķērslis, ko var pārvarēt. Labs treniņu apģērbs var arī palīdzēt identificēt sevi kā vingrojošu.
Ir pietiekami daudz drēbju, kuras varat vingrot katru dienu, un jums nav jāizmanto ātra roku mazgāšana izlietnē
2. solis. Atstājiet treniņu aprīkojumu
Kad jums ir dažas treniņu drēbes un čības, noteikti neslēpiet tās skapī, kur tās nav redzamas un nav prātā. Atstājiet tos kaut kur redzamā vietā, lai jums būtu biežas vizuālas norādes un atgādinājumi par vingrošanu.
- Jūs varat arī atstāt dažus vingrošanas piederumus, piemēram, hanteles vai līdzsvara bumbiņu, redzamā vietā.
- Piemēram, jūs varētu novietot hanteles pie dīvāna, un tad, apsēžoties skatīties televizoru, varat pamudināt sevi piecelties un veikt cirtas.
- Atstājot savu aprīkojumu, jūs paturēsit prātā vingrinājumus un varēsit sevi identificēt kā aktīvu cilvēku.
Solis 3. Apsveriet iespēju iegūt portatīvo mūzikas atskaņotāju
Mūzika var būt labs motivējošs līdzeklis, lai jūs kustētos un turpinātu kustēties. Mūzikas veids var būt jebkas, kas jūs iedvesmo vai dod buzz un kādu enerģiju. Pacilājošas mūzikas klausīšanās pirms treniņa un tā laikā var patiešām palīdzēt. Pārnēsājama mūzikas atskaņotāja iegūšana var būt labs veids, kā jūs motivēt, ja dodaties skriet vai trenējaties sporta zālē.
- Mūzika var arī palīdzēt jums koncentrēties un atrasties zonā, novēršot traucējošos faktorus.
- Uzmundrinošu dziesmu izvēle var dot zemapziņā iedrošinājumu neatpalikt no mūzikas.
4. solis. Izmēģiniet vingrinājumu sīkrīku
Sīkrīki, kas izseko jūsu vingrinājumu paradumus un fiziskās aktivitātes, kļūst arvien populārāki. Ja jūs esat tāds cilvēks, kuram patīk sekot līdzi progresam un spēt noteikt, ko jūs darāt, fitnesa sīkrīks jums varētu būt ideāls. Kaut kas tik vienkāršs kā soļu skaitītājs var palīdzēt jums redzēt, cik daudz vai maz jūs staigājat dienā.
- Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem bija pedometri, mēdza iet pa tūkstoš soļiem dienā vairāk nekā tad, kad viņi tos nenēsāja.
- Viedtālrunī varat iegūt arī vienkāršas lietotnes, kas palīdzēs jums uzraudzīt sevi un izsekot, cik daudz vingrinājumu veicat.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
