Vingrošanai ir dažādi iemesli - samazināts hronisku veselības traucējumu (piemēram, paaugstināta asinsspiediena vai diabēta) risks, svara zudums vai uzlabota fiziskā sagatavotība. Neskatoties uz to, pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni 80% amerikāņu katru nedēļu nesaņem ieteicamo aktivitātes daudzumu. Pašreizējais ieteikums ir pavadīt 150 minūtes nedēļā, veicot kardio, un apmēram 20 minūtes divas reizes nedēļā, veicot spēka treniņus. Daudzi cilvēki uzskata, ka laika trūkums, aizņemts darba vai skolas grafiks, ģimenes pienākumi vai veselības stāvoklis apgrūtina regulāru vingrošanu. Tas var daudz grūtāk atrast motivāciju regulāri būt fiziski aktīvam; tomēr, ievērojot dažus vienkāršus padomus, var būt viegli atrast motivāciju regulāri vingrot.
Soļi
1. metode no 3: Motivācijas atrašana fiziskās sagatavotības iegūšanai
1. solis. Ierakstiet vingrinājumu priekšrocības
Vingrošanas priekšrocību pierakstīšana var palīdzēt atrast vajadzīgo motivāciju, lai dažas reizes nedēļā izietu uz sviedru sesiju. Pierakstiet ieguvumus un to, kā tie ietekmēs jūsu dzīvi. Piemēram:
- Svara kontrole.
- Samazināts sirds un asinsvadu slimību risks.
- Samazināts 2. tipa diabēta un metaboliskā sindroma risks.
- Samazināts vēža, īpaši resnās zarnas un krūts vēža, risks.
- Samazināts osteoporozes risks.
- Uzlabojiet savu garīgo veselību un garastāvokli.
- Uzlabota sirds un asinsvadu funkcija.
- Paaugstināta pašcieņa.
2. Ierakstiet savus veselības mērķus
Var būt viens vai daži mērķi, kurus vēlaties sasniegt, iekļaujot regulāras fiziskās aktivitātes savā ikdienā. Šo mērķu pierakstīšana vai ierakstīšana lietotnē un jūsu progresa izsekošana ir viena no labākajām motivācijas uzturēšanas metodēm.
- Mērķiem vienmēr jābūt SMART mērķiem; tas ir: Sspecifisks, Matvieglojams, Anoturīgs, Realistisks, un Time ierobežota. Tā vietā, lai teiktu: "Es gribu zaudēt svaru", jūsu mērķis būtu: "Es vēlos līdz 1. jūnijam zaudēt piecas mārciņas".
- Apsveriet iespēju iegādāties žurnālu vai piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu visus savus mērķus un progresu laika gaitā. Ja nepieciešams, pielāgojiet vai mainiet savus mērķus. Šī ir arī laba vieta, kur pierakstīt visus motivācijas paziņojumus vai vingrinājumu priekšrocības, ko atrodat.
Solis 3. Vizualizējiet savus treniņus
Pavadiet dažas minūtes katru dienu, iztēlojoties sevi vingrojot, baudot aktivitāti un to, cik labi jutīsities pēc treniņa pabeigšanas. Pētījumi rāda, ka vizualizācija var palīdzēt uzlabot motivāciju, pašapziņu un pašefektivitāti.
- Ja jūs trenējaties no rīta, ejiet gulēt, domājot pozitīvas domas par savu rīta rutīnu. Jūs, visticamāk, pamodīsities no rīta modinātāja.
- Ja jums ir nepieciešama motivācija pēcpusdienas treniņam, veltiet dažas minūtes treniņa laikā.
Solis 4. Apņemieties veikt 10 minūšu aktivitātes
Dažreiz ideja pavadīt stundu vai vairāk sporta zālē nepavisam nav motivējoša. Tā vietā, lai ļautu sevi nomākt vai nomākt ilgāka vai intensīvāka treniņa sesija, vienkārši apņemieties kustēties vai būt aktīvam 10 minūtes.
- Atcerieties, ka dažas aktivitātes ir labākas nekā nekādas! Pat ja jūs veicat ātru treniņu, pētījumi ir parādījuši, ka jūs joprojām saņemsiet nelielu labumu, piemēram, uzlabotu garastāvokli un pazeminātu asinsspiedienu.
- Lai sasniegtu minimālās fiziskās aktivitātes vadlīnijas (150 minūtes nedēļā), lai sasniegtu šo mērķi, varat staigāt 10 minūtes trīs reizes dienā no pirmdienas līdz piektdienai!
Solis 5. Treniņš ar draugiem
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, visticamāk, parādīsies treniņos, tiekoties ar draugu vai ģimenes locekli. Ieplānojiet dažus treniņus ar tuvu draugu, lai iegūtu patīkamu un sabiedrisku treniņu.
- Draugi ir arī lieliska atbalsta grupa un var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un sekot jūsu fiziskās aktivitātes mērķiem.
- Vai meklējat draugu treniņam? Mēģiniet apmeklēt grupu nodarbības vietējā sporta zālē. Laika gaitā jūs satiksit un pazīsiet "pastāvīgos" savās nodarbībās.
6. solis. Izsekojiet progresam
Sekot līdzi savam progresam, var būt ļoti motivējoši, īpaši ilgtermiņā. Ja redzat, kur sākāt un cik tālu esat nonācis vai ko esat sasniedzis, jūs varat justies vairāk tendēts palikt aktīvs. Apsveriet tādu viedtālruņa lietotni kā MyFitnessPal, kas var palīdzēt noteikt, cik daudz kaloriju katru dienu apēst, reģistrēt uzņemto kaloriju daudzumu un treniņa laikā sadedzinātās kalorijas.
- Izsekojiet savu svaru. Svara zaudēšana un svara zuduma izsekošana ir jautrs un aizraujošs pasākums, kas var palīdzēt jums sekot līdzi.
- Izsekojiet ķermeņa tauku procentu. Turpinot vingrot (īpaši ar spēka treniņiem), jūs varat pamanīt, ka zaudējat svaru, samazinat ķermeņa tauku procentu un palielinat liesās muskuļu masu.
- Varat arī izsekot, cik daudz jūs varat pacelt, cik ātri jūs varat skriet vai cik sitienu vai zoda pacelšanu jūs varat izdarīt.
- Apskatiet vienu no daudzajām fitnesa lietotnēm, kuras varat lejupielādēt savā viedtālrunī. Ir daudz veidu lietotņu un ierīču (fitbit, pulksteņi ar dažādiem rīkiem, piemēram, HR monitoriem, soļu skaitītājiem, GPS), kas var palīdzēt izsekot un reģistrēt progresu.
7. solis. Palutiniet sevi
Nav nekā labāka kā sasniegt grūtu mērķi un palutināt sevi ar kaut ko īpašu. Sagatavojieties jautrai un vilinošai atlīdzībai par apņemšanos regulāri darboties.
- Palutiniet sevi ar jaunu apģērbu vai jaunu apavu komplektu.
- Apbalvojiet sevi ar dažām jaunām dziesmām treniņiem.
- Ieplānojiet nomierinošu un atjaunojošu masāžu visam smagajam darbam.
- Ja viens no jūsu mērķiem ir svara zaudēšana vai svara saglabāšana, iespējams, vēlēsities izvēlēties atlīdzību, kas nav saistīta ar pārtiku. Lai gan tas jums varētu būt aizraujoši un vilinoši, tas var izsist jūs no veselīga uztura plāna vai uztura.
2. metode no 3: vingrinājumu padarīšana par jautru
Solis 1. Spēlējiet sportu
Ne visiem visi vingrinājumi šķitīs aizraujoši vai jautri. Ja neesat savas vingrošanas rutīnas cienītājs, visticamāk, atteiksities no savas aktivitātes programmas. Ir svarīgi iekļaut fiziskās aktivitātes, bet arī ļoti svarīgi atrast vingrinājumu, kas jums patīk.
- Basketbols, futbols, futbols vai teniss ar draugiem liks jums kustēties, paātrinās sirdsdarbību un sadedzinās kalorijas. Šīs aktivitātes ir fiziski smagas, bet arī dod iespēju jums panākt un izveidot saikni ar ģimeni un draugiem.
- Apsveriet iespēju pievienoties kopienai vai iekšējai sporta komandai. Veicot nelielu izpēti, jūs varēsit atrast sporta komandu, kas atbilst jūsu fiziskajai sagatavotībai un prasmju līmenim.
2. solis. Reģistrējieties sacensībām
Vai jums ir konkurētspējīga puse? Nokļūstiet neona krāsu krāsās krāsu skrējienā vai nolaidieties un sasmērējiet ar šķēršļu joslas sacensībām. Sacensībās pret savu konkurenci jūs būsit motivēts vingrot.
- Ir dažādi sacensību veidi - skriešana, riteņbraukšana, šķēršļu joslas vai sporta veidu kombinācija. Reģistrējieties sacensībām, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim.
- Daudzām sacensībām ir jāmaksā par reģistrēšanos. Tomēr ir sacensības, kas ir bezmaksas vai par zemām izmaksām. Atrodiet kaut ko tādu, kas atbilst jūsu budžetam.
Solis 3. Plānojiet piedzīvojumu brīvā dabā
Pārgājieni, riteņbraukšana vai smaiļošana var izkļūt no mājas un atgriezties dabā. Izbaudiet skaistas ainavas un labus laika apstākļus, vienlaikus svīstot.
Dažām āra aktivitātēm ir nepieciešams īpašs aprīkojums, zināšanas un prasmes. Tomēr, ja jūs to interesējat, veltiet laiku, lai mācības saņemtu kvalificēts instruktors
Solis 4. Spēlējiet spēli
Ja jums nav piekļuves sporta zālei vai drošai ārējai videi, ir arī citas jautras iespējas fiziskām aktivitātēm. Pētījumi ir parādījuši, ka, izmantojot videospēles, kuru pamatā ir vingrinājumi, var novērot nelielu sirds un asinsvadu līmeņa un muskuļu tonusa uzlabošanos.
- Daudzas spēļu konsoles tagad piedāvā dažādas vingrošanas spēles un programmas. Lai iegūtu vispilnīgāko treniņu, atrodiet spēles, kurās ietilpst kardio, spēka un elastības treniņi.
- Pārliecinieties, ka jūsu mājās ir atbilstošs izmērs un droša vieta vingrinājumiem.
- Pārskatiet visu drošības informāciju un brīdinājumus, kas ir iekļauti videospēlēs, kuru pamatā ir vingrinājumi.
5. Izmantojiet to, kas jums ir
Lai iegūtu labu, izaicinošu un jautru treniņu, jums nav nepieciešams izsmalcināts aprīkojums vai sporta zāle. Lēkšanas domkrati, lunges uz vietas, atspiešanās un sēdus sitieni aizņem ļoti maz vietas izpildei un neprasa aprīkojumu. Ja jūs aizķeraties ar laiku, naudu un pūles, kas nepieciešamas, lai sporta zālē veiktu “pareizu” treniņu, padomājiet vēlreiz. Viss, kas Jums nepieciešams, ir nedaudz laika (10–20 minūtes) un nedaudz vietas.
3. metode no 3: neveiksmju plānošana
1. darbība. Žurnāls.
Laika veltīšana žurnālam var arī palīdzēt saglabāt motivāciju. Žurnālu ierakstīšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai (piemēram, uzlabots svara zudums), un ir arī pierādīts, ka tā palīdz cilvēkiem saglabāt pareizo fitnesa mērķi.
- Jūs varat iekļaut savus mērķus un ieguvumus, ko gaidāt, turpinot regulāri būt fiziski aktīviem.
- Kā žurnālu varat izmantot arī fitnesa lietotni.
2. solis. Izlasiet savus ilgtermiņa mērķus
Ikviens var zaudēt motivāciju un iemeslus, kādēļ viņiem vajadzētu regulāri vingrot. Var būt noderīgi regulāri pārlasīt savus mērķus, lai palīdzētu jums koncentrēties un būt motivētiem.
- Atkārtojiet savus mērķus smaga treniņa laikā vai kad jūtaties pārāk noguris, lai apmeklētu sporta zāli.
- Ja jūsu pēdējā mērķa sasniegšana prasa sešus mēnešus vai gadu, nosakiet dažus mazākus mērķus, lai palīdzētu jums justies kā progresam. Tie var būt ļoti vienkārši, piemēram, "Mans šonedēļ mērķis ir kāpt pa kāpnēm divas reizes dienā, četras šīs nedēļas dienas. Tad nākamajā nedēļā saglabājiet šo mērķi vai pat palieliniet to līdz kāpšanai pa kāpnēm divas reizes dienā piecas dienas."
Solis 3. Plānojiet savu vingrinājumu katru nedēļu
Dažreiz dzīve šķiet pārāk aizņemta, lai ietilptu pat nelielā treniņā. Tomēr, ja jūs ieplānojat iknedēļas vingrinājumu kārtību, tas var palīdzēt jums atgriezties pareizajā virzienā un atrast pat nelielu laiku treniņam.
- Pēc neveiksmes var būt grūti atsākt vingrinājumus. Sāciet, plānojot nedēļas laikā tikai 1-2 vingrinājumu dienas.
- Pārskatiet visu dienas grafiku - no brīža, kad pamostaties līdz gulētiešanas laikam. Jūs noteikti atradīsit 10-20 minūtes, kuras varat iekļaut īsā un efektīvā treniņā.
4. Atrast atbalsta grupu
Atbalsta grupa var būt lielisks līdzeklis, kad jūs mēģināt atrast un saglabāt motivāciju trenēties. Ikviens ir pieredzējis motivācijas trūkumu treniņam vai neveiksmes savā ikdienas darbā. Var būt noderīgi atrast citus, kas var just līdzjūtību un atbalstīt jūs.
- Runājiet ar savu treniņu draugu vai klasesbiedriem no grupas vingrinājumu klases. Viņi, iespējams, varēs jums sniegt padomus, kad viņi būs nomākti vai nemotivēti trenēties.
- Izpētiet forumus tiešsaistē, lai iegūtu papildu padomus vai atbalsta grupas.
Padomi
- Ik pēc dažām dienām rīkojiet atveseļošanās dienu, lai muskuļi varētu sevi atjaunot. Šajās dienās tikai stiept.
- Pirms veicat vingrinājumus, noteikti iesildieties.
- Ja kādu laiku esat sēdējis, sāciet ar dažām minūtēm katru dienu. Pat ar to var pietikt, lai jūs motivētu, un jūs varat pievienot vairāk laika, kad esat pieradis izmantot.
- Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu (īpaši, ja tas jums ir jauns), lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši un piemēroti jums.
