Vingrinājumi ir svarīgi, lai uzlabotu garastāvokli, izredzes un vispārējo dzīves kvalitāti - pat ja jums ir ierobežota mobilitāte. Ja jūsu mobilitāte ir ierobežota traumas, slimības vai invaliditātes dēļ, tas tikai nozīmē, ka jums, iespējams, būs jākļūst radošam. Izvēlieties vingrinājumus ar zemu ietekmi, kas joprojām palīdzēs jums iegūt spēku un palielināt elastību. Veiciet vingrinājumus ar krēsliem, ja ierobežota mobilitāte kājās prasa izmantot ratiņkrēslu, niedru vai staigulīti. Vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu vai darbību.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumi krēslā
Solis 1. Izvēlieties pareizo krēslu
Veicot vingrinājumus krēslā, pārliecinieties, ka krēsls ir stabils un jūs varat nolikt kājas uz grīdas ar ceļiem 90 grādu leņķī un augšstilbiem paralēli grīdai.
Ja atrodaties ratiņkrēslā, pirms vingrinājumu veikšanas noteikti nospiediet bremzes vai citādi imobilizējiet krēslu
Solis 2. Veiciet vingrinājumu “sēdēt stāvus”
Ja jums ir ierobežota mobilitāte, sāciet ar krēslu, veicot šo pamata vingrinājumu. Kā norāda nosaukums, viss, kas jums jādara, ir sēdēt krēslā, piecelties taisni un pēc tam atkal apsēsties.
- Apsēdieties taisni pie krēsla malas, noliekot kājas uz grīdas. Stāvot, mēģiniet turēt ceļus tieši virs potītēm. Turiet galvu paceltu un mugurkaulu taisnu.
- Sāciet ar 10 šī vingrinājuma atkārtojumiem.
Solis 3. Veidojiet roku spēku ar tricepsa iegremdēšanu
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls ar roku balstiem. Noliekot kājas uz grīdas, satveriet roku balstus un izstiepiet elkoņus, lai paceltu sevi no krēsla.
- Nolaidiet muguras leju ar lēnu, kontrolētu kustību - vienkārši nenokrītiet krēslā.
- Lai sāktu, veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, pārliecinoties, ka pēdas stāv uz grīdas.
Solis 4. Pielāgojiet vingrošanu sporta zālē
Ja jums ir nepieciešams vingrot krēslā, tas nenozīmē, ka nevarat pacelt svarus. Daudzus spēka treniņus, kurus parasti veicat uz svara stenda vai ar hanteles, var mainīt krēslam.
Ja vēlaties sākt nodarbību, apmeklējiet sporta zāli, kas piedāvā ratiņkrēslu vai citus krēslu spēka treniņus vai svarcelšanas nodarbības. Varat arī atrast dažus videoklipus, kuriem varat sekot tiešsaistē
5. Izmēģiniet krēslu aerobiku, lai sūknētu asinis
Pat ja atrodaties ratiņkrēslā, jūs joprojām varat veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus ar krēslu aerobiku, kas ietver virkni ķermeņa augšdaļas un roku kustību.
Jūsu vietējā fitnesa centrā vai veselības klubā var būt krēslu aerobikas nodarbības. Jūs varat arī pārbaudīt vietējā kopienas centrā vai pat vecāka gadagājuma aprūpes iestādē
6. solis. Izmantojiet krēsla jogu vai tai chi, lai palielinātu savu elastību
Joga un tai chi uzlabo jūsu fizisko spēku un elastību, kā arī garīgo līdzsvaru. Šī prakse ir pielāgota, lai cilvēki ar ierobežotām pārvietošanās spējām joprojām varētu piedalīties.
Meklējiet krēslu nodarbības savā reģionā. Pensijas kopienas var būt laba vieta, kur meklēt. Jūs varat arī pajautāt vietējam instruktoram, vai viņi zina kādas tuvumā esošas nodarbības
2. metode no 3: stiprības stiprināšana
Solis 1. Strādājiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu
Dažās situācijās ārsts vai fizioterapeits var izrakstīt īpašus vingrinājumus vai kustības, kas jums jādara. Tas ir īpaši bieži, ja nesenas traumas dēļ jums ir ierobežota mobilitāte.
- Vingrinājumi un aktivitātes, ko noteicis ārsts vai fizioterapeits, ir izstrādāti, lai palīdzētu jums izvairīties no muskuļu pasliktināšanās vai zuduma mobilitātes pasliktināšanās rezultātā.
- Piemēram, jums var izrakstīt izometriskus vingrinājumus, kuros jūs spiežat pret kādu priekšmetu vai citu ķermeņa daļu, nekustinot locītavu.
2. solis. Sāciet ar iesildīšanos
Neatkarīgi no tā, kādas fiziskās aktivitātes jūs veicat, vispirms ir jāiesildās, lai asinis plūst un muskuļi būtu gatavi darbam. Iesildīšanās izlaišana var izraisīt krampjus un citus savainojumus.
- Tāpat jums vajadzētu pārtraukt jebkuru vingrinājumu, nedaudz izstiepjot un atdziest, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu pēc aktivitātes.
- Dažas labas iesildīšanās idejas ietver pastaigas vai skriešanu vietā, roku un kāju pacelšanu vai apļus un plecu ruļļus. Parasti jūs vienkārši vēlaties pārvietot savu ķermeni visapkārt un atbrīvoties un būt gatavam kustībai.
Solis 3. Izvēlieties vingrinājumus, kas saistīti ar jūsu ikdienas dzīvi
Jums ir daudz iespēju attiecībā uz vingrinājumiem un veicamo vingrinājumu veidiem. Ja jums ir ierobežota mobilitāte, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas atdarina darbības, kuras parasti veicat visas dienas garumā.
Piemēram, ja jūs bieži stiepjaties augstos skapjos, meklējiet vingrinājumus, kas saistīti ar galvas pacelšanu vai kustību amplitūdas uzlabošanu plecos, piemēram, preses virs galvas un tricepsa pagarinājumi
4. Izvairieties izmantot ievainotas ķermeņa daļas
Ja jums ir ierobežota mobilitāte, jums nevajadzētu mēģināt izmantot savas ķermeņa daļas, kas ir ievainotas vai citādi ierobežotas. Samaziniet vai ierobežojiet kustību amplitūdu, lai visi vingrinājumi nebūtu sāpīgi. Personīgais treneris vai vingrinājumu instruktors var sadarboties ar jums, lai izveidotu fitnesa rutīnu, kas atbilst jūsu spējām.
Solis 5. Sāciet lēnām
Ja jūs tikko sākat vingrot, dodieties dažas minūtes katru dienu. Pierodiet būt aktīvam un iekļaujiet to savā parastajā rutīnā, pēc tam pakāpeniski palieliniet vingrinājumu ilgumu katru dienu.
Uzstādiet sev mazus, sasniedzamus mērķus. Piemēram, ja jūsu vispārējais mērķis ir zaudēt 20 mārciņas, jūs varat noteikt mazāku mērķi - zaudēt mārciņu nedēļā. Sekojiet līdzi savam progresam un atļaujiet sev nelielu atlīdzību par katru veiksmīgo nedēļu
6. solis. Pievienojiet svaru pakāpeniski
Ja jums ir ierobežota mobilitāte, sāciet spēka treniņus ar zemāko iespējamo svaru. Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam palieliniet svaru. Jūs varat izmantot zupas kannas vai citus mājsaimniecības priekšmetus, ja nevarat atrast pietiekami vieglas hanteles, lai sāktu.
Piemēram, jūs varat sākt veikt 2 bicepsa cirtas ar 5 atkārtojumiem ar 2 mārciņu hanteles. Pēc nedēļas vai divām veiciet 2 7 atkārtojumu komplektus, pēc tam 3 5 atkārtojumu komplektus. Kad esat līdz 3 10 atkārtojumu komplektiem, pārvietojiet līdz 3 mārciņu hanteles
Solis 7. Paņemiet pie ūdens
Ūdens aerobikas nodarbības ir mazas ietekmes veids, kā veidot muskuļus, kā arī palielināt sirds un asinsvadu spēku. Ūdens gan atbalsta jūsu ķermeni, gan palielina pretestību, pārvietojoties pa to.
Pārbaudiet vietējā fitnesa centrā vai veselības klubā, lai uzzinātu, kādas ūdens vingrošanas nodarbības ir pieejamas. Jautājiet, vai ir kādas nodarbības, kas īpaši paredzētas cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām
8. solis. Kardiovaskulārai slodzei izmantojiet stacionāru velosipēdu
Riteņbraukšana ir salīdzinoši zemas ietekmes, visa ķermeņa treniņš, kas ir viegli locītavām. Stacionārie velosipēdi parasti ir vieglāki, jo jūs varat kontrolēt pretestību un nav jāuztraucas par velosipēda līdzsvarošanu nelīdzenā apvidū.
Iespējams, varēsit atrast arī pārnēsājamu pedāļu iekārtu. Jūs varat uzstādīt šīs mašīnas krēsla vai dīvāna priekšā un vingrot, skatoties televizoru vai lasot grāmatu
9. solis. Vingrojiet ar atpūtas aktivitātēm
Daudzas atpūtas un ikdienas aktivitātes var nodrošināt arī vingrinājumus, ja jums ir ierobežota mobilitāte. Padomājiet par lietām, kuras jums patīk darīt, piemēram, dārzkopību vai makšķerēšanu, un mēģiniet tās iekļaut savā parastajā grafikā.
- Piemēram, makšķerēšana var palīdzēt palielināt roku un plecu spēku un kustību apjomu.
- Dodieties pastaigā ar draugu, lai varētu socializēties, kamēr veicat vingrinājumus.
3. metode no 3: elastības palielināšana
Solis 1. Sāciet ar pamata stiepšanu
Regulāra stiepšanās procedūra var uzlabot jūsu elastību un laika gaitā palielināt kustību amplitūdu. Iesildieties, pirms sākat stiepšanās rutīnu, un izstiepieties, cik vien iespējams, bez sāpēm vai diskomforta.
- Stiepšanās laikā praktizējiet dziļu elpošanu. Neturpiniet izstiepties, ja konstatējat, ka aizturat elpu, elpojat vai citādi nevarat elpot.
- Kontrolējiet savas kustības, kas stiepjas un nāk ārā. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nevis vienkārši izkāpiet no stiepes.
Solis 2. Izmēģiniet jogu
Visas jogas pozas var mainīt cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām. Regulāra jogas prakse var palielināt jūsu kustību amplitūdu, kā arī uzlabot līdzsvaru un padarīt jūs elastīgāku.
- Parasti labākais risinājums ir pievienoties nodarbībai vietējā līmenī, lai jūs varētu izmantot profesionāls instruktors, kurš jums palīdzētu un pārliecinātos, ka pozas veicat pareizi.
- Nemēģiniet jogu mājās, ja jums nav pieredzes ar šo praksi, it īpaši, ja jums ir hronisks stāvoklis, piemēram, artrīts, vai atgūstaties no nesenas traumas.
Solis 3. Pievienojieties pilates nodarbībai
Ja jums ir ierobežota mobilitāte, pilates var ievērojami uzlabot jūsu elastību un kustību apjomu. Meklējiet "maigu pilates" nodarbību, īpaši tādu, kas īpaši izstrādāta cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām.
- Daudzas maigās pilates nodarbības ir balstītas uz paklājiem. Runājiet ar instruktoru, ja jums ir grūtības nokāpt uz grīdas un pēc tam atkal piecelties.
- Pārliecinieties, ka apspriedāt savus īpašos fiziskos ierobežojumus ar savu instruktoru, lai viņi zinātu, kad jums nepieciešama papildu palīdzība.
Solis 4. Praktizējiet tai chi, lai uzlabotu līdzsvaru un elastību
Tai chi lēnas kustības ir zemas ietekmes un piemērotas cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām. Šai praksei ir citas priekšrocības, tostarp paaugstināts miers un garīgais redzējums.
- Jūs parasti varat atrast tai chi klasi lokāli, pārbaudot vecākos vai kopienas centrus, veselības klubus vai pat slimnīcas jūsu reģionā. Daudzas tai chi nodarbības ir īpaši paredzētas cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām, piemēram, tiem, kam ir artrīts.
- Pirms nodarbības runājiet ar instruktoru un izskaidrojiet savus ierobežojumus. Uzziniet, cik liela ir viņu pieredze darbā ar cilvēkiem, kuriem ir tādi paši ierobežojumi vai veselības stāvoklis kā jums.
Padomi
- Palieciet hidratēts, dzerot daudz ūdens gan pirms, gan pēc treniņa. Turiet pie rokas ūdens pudeli, no kuras varat malkot vingrošanas laikā.
- Ja Jums ir diabēts, pārbaudiet cukura līmeni asinīs gan pirms, gan pēc treniņa.
Brīdinājumi
- Cieši sadarbojieties ar savu ārstu, ja esat nolēmis sākt vingrot, bet jums ir ierobežota mobilitāte. Viņi varēs jums pateikt, kādi vingrinājumi jums būs vislabākie.
- Ja vingrošanas laikā rodas sāpes, diskomforts vai elpas trūkums, nekavējoties pārtrauciet darbību un novērtējiet situāciju. Nenodarbojieties ar sāpēm, jo varat gūt ievainojumus.
