Ir dažādi uztura un fitnesa plāni, kas palīdzēs iegūt skaistāku ķermeni. Daži var apsolīt ātrus rezultātus īsā laikā. Tomēr visa ķermeņa uzlabošanai būs nepieciešamas dažādas izmaiņas daudzās jūsu dzīves jomās. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir nepieciešams zaudēt svaru un vēlaties būt piemērotāks. Jums jāskatās, ko ēdat, vingrojiet un mainiet savu dzīvesveidu. Neatkarīgi no tā, vai zaudējat svaru, ēdat labāk, vingrojat vai veicat to kombināciju, ir dažādi veidi, kā uzlabot savu veselību un justies pārliecinātāk par savu ķermeni.
Soļi
1. metode no 3: Ēd labi
Solis 1. Uzraugiet kalorijas
Daļa no skaistāka un veselīgāka ķermeņa iegūšanas var būt svara zaudēšana vai palielināšanās. Veselīgs svars palīdzēs jums izskatīties lieliski, bet arī pārliecināties, ka esat vesels cilvēks.
- Ja jums ir nepietiekams svars vai liekais svars, jums ir paaugstināts dažādu veselības problēmu risks. Cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir paaugstināts infekcijas, osteoporozes un citu uzturvielu trūkuma, matu izkrišanas un liesās muskuļu masas zuduma risks. No otras puses, liekais svars var palielināt diabēta, paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību risku.
- Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu, tiešsaistes kaloriju kalkulatorā ievadiet savu augumu, vecumu un dzimumu. Tas dos jums priekšstatu par to, cik daudz jums vajadzētu ēst katru dienu.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet no kopējā kaloriju mērķa atņemt 500 kalorijas. Tas parasti noved pie 1-2 mārciņu svara zuduma katru nedēļu.
- Ja jūs vēlaties iegūt svaru, mēģiniet kopējam mērķim pievienot aptuveni 250 kalorijas. Jūs parasti iegūstat apmēram 0,5-1 mārciņas nedēļā.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Mēģinot zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa veselību, ir svarīgi koncentrēties uz sabalansēta un barojoša uztura lietošanu.
- Labi sabalansēts uzturs ir tāds, kas lielāko daļu dienu satur pārtikas produktus no visām 5 pārtikas grupām. Turklāt jums vajadzētu ēst dažādus pārtikas produktus arī no katras pārtikas grupas - tas palīdz uzturā kopumā.
- Patērējot sabalansētu uzturu, jūs, visticamāk, patērēsit pietiekamu daudzumu katras uzturvielas, kas jums nepieciešama katru dienu. Tas arī samazina iespējamo uzturvielu trūkuma risku.
- Ievērojiet arī katra ēdiena atbilstošos porciju izmērus un katru dienu iekļaujiet pareizo porciju daudzumu.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet porciju olbaltumvielu pārtikas, 5-9 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu un 2-3 porcijas pilngraudu. Viena porcija olbaltumvielu ir 3-4 oz, 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu, 1/2 tase vai 1 oz graudu.
Solis 3. Iet uz barības vielu blīvu pārtiku
Mēģinot ēst veselīgāk, lai atbalstītu skaistāku ķermeni, mēģiniet izvēlēties vairāk barības vielu saturošu pārtiku. Šāda veida pārtika palīdzēs atbalstīt jebkuru svara zudumu, bet arī atbalstīs veselīgu ķermeni.
- Uzturvielu blīvi pārtikas produkti ir tie, kuros ir salīdzinoši maz kaloriju, bet ļoti daudz barības vielu. Tie var saturēt daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu vai antioksidantu.
- Barības vielu blīvu pārtikas produktu piemēri ir: ogas, tumši lapu zaļumi, tomāti, saldie kartupeļi vai jamss, liesās olbaltumvielas, pākšaugi un rieksti.
- Attiecībā uz augļiem un dārzeņiem tumši krāsoti vai piesātinātāki augi parasti satur vairāk barības vielu. Piemēram, spināti ir daudz barības vielu blīvāki (un tumšāki), salīdzinot ar aisberga salātiem.
Solis 4. Ierobežojiet apstrādāto pārtiku
Mēģiniet ierobežot pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu un augstāku kaloriju daudzumu. Šie pārtikas produkti var likt jums ēst pārāk daudz kaloriju vai patērēt mazāk barības vielu, nekā jums nepieciešams katru dienu.
- Lai gan ne visi pārstrādātie pārtikas produkti tiek uzskatīti par neveselīgiem, daudzi satur lielāku tauku, cukura, nātrija un kopējo kaloriju daudzumu. Ēdot daudzus no šiem pārtikas produktiem, palielināsies svara pieauguma risks.
- Palieciet prom vai ierobežojiet apstrādātu pārtiku, piemēram: konditorejas izstrādājumus, konfektes, desertus, ceptu pārtiku, apstrādātu gaļu, saldētas maltītes, čipsus un krekerus.
- Turklāt pārtika, kas ir pārāk pārstrādāta un izgatavota no baltajiem miltiem, nesen ir saistīta ar pastiprinātu pūtītes uzliesmojumu. Ja vēlaties saglabāt tīru seju un ķermeni no pūtītēm, ierobežojiet šos pārtikas produktus.
5. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Ir ļoti svarīgi katru dienu dzert pietiekami daudz šķidruma. Tas var palīdzēt saglabāt hidratācijas stāvokli un palīdzēt zaudēt svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka patērēt vismaz 8 glāzes ūdens dienā, bet pat līdz 13. Tas būs atkarīgs no tā, cik aktīvs esat papildus vecumam un dzimumam.
- Ūdens dzeršana ir saistīta arī ar kontrolētāku izsalkumu un samazinātu vēlmi ēst vai uzkodas. Tas var palīdzēt jums ievērot savu svara zaudēšanas plānu.
- Pieturieties pie skaidra, bez kaloriju šķidruma. Tie būs visvairāk mitrinoši. Jūs varat izmēģināt: ūdeni, aromatizētu ūdeni, melnu bezkofeīna kafiju vai nesaldinātu tēju.
2. metode no 3: vingrinājumi
1. solis. Veiciet sirdsdarbību līdzsvara stāvoklī
Aerobā aktivitāte vai kardio ir būtiska veselīga ķermeņa sastāvdaļa un darbs pie skaistāka ķermeņa.
- Kardio ir svarīgs dažādām lietām, tostarp: svara zaudēšanas vai veselīga svara atbalstam, asinsspiediena un cukura līmeņa asinīs uzlabošanai, sirds slimību un insulta riska samazināšanai, miega paradumu un garastāvokļa uzlabošanai.
- Veselības speciālisti iesaka katru nedēļu piedalīties aptuveni 150 minūšu vidējas intensitātes kardio treniņos. Ir pierādīts, ka šī summa sniedz daudz labumu veselībai.
- Kardio kopā ar spēka treniņiem palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un definēt muskuļus, un kopā palīdzēs ceļā uz jaukāku ķermeni.
2. solis. Izmēģiniet HIIT treniņus
HIIT treniņi vai augstas intensitātes intervālu treniņi ir lielisks vingrinājums, kas jāveic kombinācijā ar tradicionālajiem kardio un spēka treniņiem.
- HIIT treniņi ir intervāla treniņi, kas mainās starp ļoti augstas intensitātes un vidējas intensitātes vingrinājumiem. Tie ir paredzēti, lai ļoti ātri, ļoti ātri palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Šāda veida treniņi īsā laikā sadedzina daudz kaloriju, sadedzina vairāk kaloriju no taukiem, un ir pierādīts, ka tie paātrina vielmaiņu vēl ilgi pēc treniņa pabeigšanas.
- HIIT ir lielisks veids, kā palīdzēt iegūt skaistāku ķermeni, jo tas palīdzēs jums zaudēt svaru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un tonizēt visu ķermeni.
Solis 3. Iekļaujiet spēka treniņu
Spēka treniņš vai pretestības treniņš ir svarīga jūsu vingrinājumu plāna sastāvdaļa un veids, kā sasniegt savu mērķi. Apvienojiet spēka un kardio vingrinājumus, lai iegūtu pēc iespējas labāku treniņu.
- Spēka treniņš ir tas, kas palīdzēs tonizēt, savilkt un definēt muskuļus. Ja jūs vēlaties izskatīties tonizētāks un liesāks, savā vingrinājumu rutīnā iekļaujiet regulārus spēka treniņus.
- Parasti katru nedēļu ieteicams veikt 2-3 dienu spēka treniņus. Veiciet vingrinājumus, kas strādās ar katru jūsu ķermeņa muskuļu grupu.
- Izmēģināmie vingrinājumi ietver: brīvo svaru vai svara mašīnu izmantošanu, ķermeņa svara vingrinājumu veikšanu vai jogas vai pilates iekļaušanu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Gulēt 7-9 stundas naktī
Miegs ir ļoti svarīgs ķermeņa atjaunošanas process. Tas ir svarīgi labai veselībai un ķermeņa uzturēšanai.
- Ja jums nav pietiekami daudz miega, jums būs vairākas fiziskas blakusparādības. Jūs varētu pamanīt, ka jums ir grūtības koncentrēties, palielināts izsalkums un garīga migla. Šīs blakusparādības var apgrūtināt diētas vai vingrinājumu plāna ievērošanu.
- Turklāt jūs varat pamanīt, ka zem acīm ir tumši loki vai somas, vai arī jūs vienkārši izskatāties noguris un noguris. Tas neatbilst jūsu mērķim iegūt lielisku ķermeni.
- Mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 7–9 stundas. Izslēdziet visas gaismas vai ierīces, kas rada gaismu, un visu, kas rada traucējošas skaņas. Tas var palīdzēt jums dziļi un mierīgāk gulēt.
2. Atmest smēķēšanu un ierobežot alkohola lietošanu
Gan smēķēšana (vai citi tabakas lietošanas veidi), gan alkohols var izraisīt dažādas blakusparādības, tostarp veselīgas ādas un zobu bojājumus.
- Ir zināms, ka smēķēšana izraisa dažādas nelabvēlīgas veselības problēmas (ieskaitot vēzi), tomēr smēķēšana var arī sabojāt ādu un zobus. Tipiskas novērotās blakusparādības ir: krunkaina āda, dzelteni zobi, zobu bojāšanās un smaganu slimības. Turklāt jūsu mati un drēbes smaržos pēc dūmiem. Cītīgi strādāt, lai smēķēšanas laikā būtu jauks ķermenis, blakusparādību dēļ ir intuitīvi.
- Ilgstoša alkohola lietošana var izraisīt dažādas mutes problēmas, tostarp zobu zaudēšanu. Ierobežojiet dzeršanu līdz 1 glāzei dienā sievietēm un 2 glāzēm dienā vīriešiem.
Solis 3. Pārvaldiet stresu
Hronisks stress nekad nav laba lieta. Tomēr dažādu iemeslu dēļ tas var ievērojami kavēt jūsu virzību uz veselīgāku ķermeni.
- Ja jūs nepārvaldāt stresu, jūs varat sākt pamanīt dažus fiziskus simptomus, kas var pretoties jūsu vēlmei iegūt jaukāku ķermeni. Piemēram, var rasties niezoši sarkani izsitumi vai izsitumi nātrenē, izsitumi vairāk pūtītes vai viegls matu izkrišana.
- Turklāt stress var novest pie pārēšanās vai tieksmes pēc augstāka kaloriju daudzuma "komfortablajiem ēdieniem". Atkal šīs ir blakusparādības, kas patiešām var darboties pretēji jūsu ilgtermiņa mērķim.
- Mēģiniet atbrīvoties no stresa un atpūsties: klausoties mūziku, lasot grāmatu, dodoties pastaigā vai runājot ar draugu vai ģimenes locekli.
- Ja jūs nevarat kontrolēt savu stresu vienatnē, meklējiet terapeita vai dzīves trenera palīdzību. Šie garīgās veselības speciālisti var jums palīdzēt veiksmīgākā stresa novēršanas metodē.
4. solis. Sāciet žurnālu
Žurnāls ir lieliska vieta, kur izsekot saviem mērķiem, plāniem un progresam. Jūs varat arī izmantot savu žurnālu, lai jūs motivētu un turpinātu virzīties uz savu mērķi.
- Sekojiet saviem mērķiem savā žurnālā. Zaudējot svaru, uzlabojieties vai atmetiet sliktos dzīvesveida ieradumus, pierakstiet par tiem piezīmes, lai jūs varētu redzēt, kā jūs progresējat.
- Sekojiet līdzi arī savam svaram vai fitnesa mērķiem. Ir patīkami redzēt, kā jūs zaudējat svaru, lai sasniegtu savu mērķi vai spētu veikt arvien vairāk vingrinājumu.
- Apsverot iespēju viedtālrunī lejupielādēt dažas izsekošanas lietotnes. Ir pieejama liela dažādība. Jūs varat izsekot saviem ēdieniem, uzturam un kalorijām un fitnesa mērķiem. Tādējādi izsekošana jums var būt nedaudz ērtāka.
Eksperta padoms
Izmēģiniet šo HIIT rutīnas paraugu efektīvam treniņam mājās
-
Iegūstiet HIIT taimeri.
HIIT apzīmē augstas intensitātes intervālu apmācību. Jūs varat iegādāties taimeri vai lejupielādēt to kā lietotni. Jūs izstrādājat treniņu ar 5 vingrinājumiem, pēc tam iestatāt taimeri, teiksim, minūtes un 15 sekunžu vingrinājumam, pēc tam 30 sekunžu atpūtai, un jūs to darāt katram vingrinājumam. Mērķis ir veikt aptuveni 15 komplektus. Šeit ir piemēri vingrinājumiem, kurus varat veikt:
-
Vingrinājums 1-pastaigas:
Nolaidiet aizmugurējo ceļgalu uz zemes, bet nesitiet pret zemi un dodieties atpakaļ. Ar šo kustību ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums tiktu veikts ar aizmugurējo ceļgalu, nevis priekšējo ceļgalu. Atkārtojiet to visu minūti un 15 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet apmēram 15 komplektus.
-
2. vingrinājums-lēciens nejaušā secībā:
Lēkt apmēram 3 pēdas priekšā, sajaukties atpakaļ, pēc tam atkārtojiet vēl minūti un 15 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet 15 komplektus.
-
Vingrinājums 3-Burpee:
Uzlēkt gaisā, gludi ieiet atspiešanās stāvoklī, pacelties no zemes un atkal uzlēkt gaisā. Dariet to minūti un 15 sekundes, atpūtieties 30 sekundes un turpiniet, līdz esat pabeidzis 15 komplektus.
-
4. vingrinājums-pietupiens:
Stāviet ar kājām 2 1/2 līdz 3 pēdu attālumā. Pietupieties ar muguru pret aizmugurējo sienu, ceļgaliem aiz pirkstiem. Pēc tam pārvietojiet sēžamvietu uz augšu un uz leju 3-4 collas pret zemi un vairākas reizes atkāpieties, pirms atkal piecelties taisni. Turpiniet pietupienus 1:15, atpūtieties: 30 un turpiniet 15 setus.
-
Vingrinājums 5-Ab:
Atrodiet krēslu un noliecieties tā, lai jūsu dibens būtu uz krēsla malas. Nolaidiet vienu elkoni pretējā ceļa virzienā un izelpojiet 3 sekundes. Ieelpojiet 3 sekundes, pēc tam dariet to pašu ar pretējo elkoni un pretējo ceļgalu. Turpiniet veikt šo vingrinājumu apmēram 1 minūti 15 sekundes, atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 15 komplektus.
No Monika Morisa ACE sertificēts personīgais treneris
Padomi
- Pirms izmaiņu veikšanas diētā vai dzīvesveidā vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Mēģiniet izvirzīt sev konkrētus mērķus. Nosakot mērķus, būs daudz lielāka iespēja, ka jūs patiešām apmierināsiet savu vēlmi pēc skaistāka, veselīgāka ķermeņa ilgtermiņā.
