Jūs esat iestatījis savu svara mērķi, esat plānojis savu vingrinājumu režīmu un esat kļuvis par vietējās sporta zāles dalībnieku. Tagad, lai sasniegtu šos skaitļus, jums vienkārši jāsaglabā entuziasma līmenis! Lai gan svara zaudēšana var šķist biedējošs uzdevums, dažas vienkāršas metodes var saglabāt motivāciju tāliem braucieniem un ļaut jums izklaidēties šajā procesā.
Soļi
1. daļa no 3: Diētas ievērošana
Solis 1. Izvairieties no iedoma vai avārijas diētām
Ievērojot kļavu sīrupa un čili pulvera diētu, ir diezgan acīmredzami, ka jūs ar to nepietiksit. Pat diētas, kurās nav ogļhidrātu vai visas olbaltumvielas, ir receptes, kas neuzņemas saistības. Ja kaut kas nav dabisks un izdarāms, tas noteikti būs īslaicīgs. Nav ātru risinājumu ilgtermiņa svara zudumam.
Ja jūsu uzturs ir saistīts ar nopietniem kaloriju ierobežojumiem, paša izraisītu vemšanu, visu pārtikas produktu kategoriju sagriešanu (vai tikai 1 kategorijas patēriņu), izmantojot caurejas līdzekļus vai zāles svara zaudēšanai, tas nav veselīgi. Jums būs labāk (un motivētāk) ievērot diētu, kas liek izskatīties labi un justies labi-ilgu, ilgu laiku
2. solis. Nekad nenosakiet pārtikas ierobežojumus
Jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk domājam, ka neesam kā bērni, bet tomēr esam. Ja jūs noliksit bērnam priekšā 3 rotaļlietas un pasakīsiet, ka viņiem nevar būt trešā, ar kuru no tām viņš gribēs spēlēties? Tas pats attiecas uz jūsu ēdienu. Ja jūs nevarat ēst desertu, jūs to vēlēsities vēl vairāk. Tāpēc tā vietā, lai to novērstu, vienkārši ierobežojiet to. Ļauj sev iekost. Pretējā gadījumā jūs vienkārši ēdīsit visu pārējo!
Stāstot sev, ka kaut ko nevar iegūt, jūs jūtaties briesmīgi. Tas ir sods, un tas sāk negatīvi domājošo vilcienu ripot pa sliedēm. Patiesība ir, ka šīs kūkas kodums neliks jums pieņemties svarā, bet 3 gab. Tāpēc vakariņās ielieciet tvaicētos dārzeņus un ielūkojieties sava drauga deserta garšā, kamēr viņa neizskatās. Lielais ziedkāpostu daudzums, ko tikko uzgājāt, pierāda, ka esat to pelnījis
3. Atrast alternatīvus veidus, kā tikt galā ar emocijām
Kad draugi pulcējas, vai tie būtu svētki, līdzjūtība vai vienkārši laika nogalināšana, ko viņi dara? Viņi ēd (vai dzer). Kad esam laimīgi, mēs ēdam. Kad esam skumji, mēs ēdam. Kad mums nav nekā labāka, ko darīt, mēs ēdam. Diemžēl tas nevienam neder. Ir jābūt alternatīvām sajūtu metodēm!
Sāciet domāt par to, kad un kāpēc ēdat, nevis tikai par to, ko. Varbūt jūs vienmēr ēdat bez prāta, kad skatāties televizoru, vai varbūt dodaties tieši pie ledusskapja, kad esat stresā. Kad jūs apzināties savus modeļus, kļūst vieglāk noteikt cēloni. Sāciet, aizņemot rokas-adot, lasot vai veidojot vārdu mīklu, jūs varat neķert popkornu
Solis 4. Lūdziet atbalstu
Viss ir vieglāk izdarāms, ja to nedara viens. Pat ja visa jūsu ģimene/draugi/istabas biedri/svešinieki, ar kuriem jūs dzīvojat, nevarētu mazāk rūpēties par savu veselību vai svara zudumu, viņi var nedaudz atvieglot jūsu ceļu uz panākumiem. Ja viņi zina, kāds ir jūsu plāns, viņi, visticamāk, ar sīkdatnēm nevilinās jūs uz tumšo pusi.
Ļoti vienkāršs veids, kā atrast atbalstu no līdzīgi domājošiem cilvēkiem, ir pievienoties tādai grupai kā Svara vērotāji. Ja neviens jūsu sociālajā tīklā necīnās svara cīņā (kam būtu grūti noticēt, jo praktiski visi tā ir), pievienošanās šādai grupai var būt bezgalīgi izdevīga, lai paliktu ceļā
5. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Tie, kas pieraksta visu, ko ēd, bieži vien veiksmīgāk zaudē svaru nekā tie, kuri to nedara. Konkrēti saskaroties ar to, ko ēdat, tas tiek parādīts jaunā gaismā-jūs pamanīsit modeļus un būsit spiesti aplūkot savus sliktos ieradumus.
Ja iespējams, atrodiet pārtikas žurnālu partneri. Apēst 4 Snickers bārus ir daudz mulsinošāk, ja par netīro rīcību jāpasaka kādam citam. Jo atbildīgāk jums jābūt, jo lielāka iespēja, ka jūs to ievērosit
6. solis. Pārvērtējiet savu uztura plānu
Ievērojot diētu un zaudējot svaru, ķermenis pierod pie jaunajiem ieradumiem, un ar katru zaudēto mārciņu ir nepieciešams mazāk kaloriju. Jūs ievērosiet, ka šī 1700 kaloriju diēta, kuru jūs ievērojat, nedod jums rezultātus, kādi jums bija kādreiz. Bummer. Ja tas nedarbojas, kāpēc turēties pie tā, vai ne? Šī iemesla dēļ jums būs jāpārvērtē un jāpielāgo uztura plāns.
Jo plānāks esat, jo mazāk kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Kādā brīdī tas kļūst diezgan grūti. Jūs varētu nedaudz samazināt kalorijas (ne pārāk daudz-tikai papildu simts dienā), taču vieglākais veids būtu pievienot vairāk fiziskās aktivitātes
2. daļa no 3: Ievērot savu treniņu plānu
Solis 1. Atrodiet treniņu draugu
Ir grūtāk nospiest atlikšanas pogu, ja zināt, ka kāds gaida, lai jūs satiktos sporta zālē vai skriešanas maršruta sākumā. Kad “tu” nav pietiekami motivējošs, ir pienācis laiks lūgt citu palīdzību! Vai nevēlaties justies vainīgs, vai ne?
- Draugi un ģimene var būt lieliski motivētāji, turpinot zaudēt svaru. Viņi var ne tikai piedāvāt jums atbalstu ceļā, bet arī kļūt par dalībniekiem jums līdzās.
- Sporta zāles bieži publicēs fitnesa partnerattiecību sarakstus vai sludinājumus treniņu partneriem. Reģistratūrā jautājiet, kā jūs varat savienot pārī ar personu, kurai ir līdzīgs fitnesa līmenis.
- Esiet līdzvērtīgs motivētājs saviem treniņu partneriem. Enerģējiet viņus, tāpat kā viņi dod jums enerģiju - ieguvumiem jābūt abos virzienos!
2. solis. Domājiet būt aktīvam, nevis tikai trenēties
Ne visi fitnesa veidi, kas vērsti uz svara zaudēšanu, ir ietverti treniņā. Veselīga ķermeņa svara saglabāšana vai sasniegšana ietver fizisko aktivitāšu iekļaušanu ikdienas dzīvē. Vienkārši izvēloties kāpt pa liftu, jūs varat ātrāk sasniegt savus mērķus.
Papildus jostasvietas priekšrocībām bieža pārvietošanās var mazināt gausa sajūtu un iedvesmot jūs turpināt kustēties visu dienu. Dažreiz visgrūtākā daļa ir iesākšana
Solis 3. Sagatavojieties
Lielākajai daļai no mums pārmaiņu šķūrēšana ir labs veids, kā likt mums justies pienākam šīs pārmaiņas izmantot lietderīgi. Tērējot daļu grūti nopelnītās naudas treniņu apģērbam un apģērbam, jūs varat gūt panākumus vairākos veidos:
- Izmantojot jaunas lietas, jūs jutīsities pienākums to izmantot, jo īpaši, lai iegūtu savu naudu.
- Jūs jutīsities izklaidējošāks-jauns iPod, jauna mūzika, jauna ūdens pudele-pat vismazākās lietas var satraukt citādi drūmo treniņu.
- Tu izskatīsies labi. Jaunas drēbes var likt mums justies kā tūkstoš dolāriem. Kad jūtamies labi, mēs, visticamāk, sasniegsim savus mērķus.
4. solis. Turieties pie tā, kas jūtas pareizi
Pat ja tas, kas jums patīk, ne visai atbilst fitnesa tendencēm vai cerībām, dariet to jebkurā gadījumā. Lai gan ir lieliski izaicināt sevi, ir arī lieliski tiekties pēc savām stiprajām pusēm. Ļaujot sev būt elastīgam svara zaudēšanas veidā, jūs, visticamāk, sasniegsit savu ideālo soli. Nelielas pārslēgšanās var būtiski mainīt. Piemēram, apsveriet pamatjautājumus, piemēram:
- Vai jūs biežāk trenējaties no rīta vai vakarā?
- Vai jums patīk trenēties lielās grupās, mazākās grupās vai patstāvīgi?
- Vai jūs motivē atlīdzības, vai arī tās ir viegli noraidīt?
5. solis. Lēnām, sākot darbu
Reizēm-it īpaši, kad mēs tikko sākam darbu-ir viegli domāt, ka es skriešu 16 jūdzes (16 jūdzes) dienā un pieturēšos pie 500 kalorijām katrā ēdienreizē, un es 30 dienu laikā zaudēšu 30 mārciņas. Nu iesākumam nē. Vienkārši nē. Tā lietas nenotiek. Rīkojieties mierīgi-pagaidām nevēlaties uzmest uz durvīm zīmi "Slēgts remontam".
- Veselīgs svara zaudēšanas mērķis ir 1 līdz 2 mārciņas (0,45 līdz 0,91 kg) nedēļā, kopā līdz 8 mārciņām (3,6 kg) mēnesī.
- Nokošana vairāk, nekā jūs varat košļāt, ir ne tikai laba jūsu motivācijai, bet arī slikta veselībai. Netiecieties uz smieklīgiem treniņu (vai diētu) mērķiem uzreiz. Katru reizi palieliniet treniņu tikai par 5 vai 10% neatkarīgi no tā, vai jūtat, ka varat darīt vairāk. Jūs varat savainot sevi vai nogurdināt sevi tik daudz, ka rīt neatgriezīsities.
6. solis. Sajauciet to, lai jums nebūtu garlaicīgi
Skriet 4 jūdzes (4,8 km) dienā, lai saglabātu formu un zaudētu svaru, ir lieliska ideja. Tas būs efektīvs un veiks darbu. Līdz brīdim, kad no prāta kļūst garlaicīgi un apstājas. Izdariet sev labu un mainiet savu ikdienu. Jūsu prāts un ķermenis kļūst garlaicīgi.
- Neuzskatiet to par brīvdienas pavadīšanu, jo jūs tā neesat. Ja kādu dienu sporta zālē apmaini uz pārgājienu vai dienu pie baseina, lieliski! Jūs joprojām esat aktīvs. Tad, kad atgriezīsieties sporta zālē, pēc pārtraukuma būs daudz labāk justies. Jūs jutīsities atjaunots un atjaunots.
- Cross treniņi ir lieliska ideja. Būtībā tā ir ideja veikt veselu virkni dažādu veidu treniņu. Tas ne tikai saglabā jūs garīgi spēlē, bet arī līdzsvaro jūs. Tikai skriešana nepadara jūs formā, tāpat kā tikai spēka treniņi. Krosa treniņš nozīmē, ka būsi gatavs uz visu.
7. solis. Lai saglabātu motivāciju, izmantojiet attēlus
Dažreiz mums ir vajadzīgi nelieli atgādinājumi par to, kāpēc mēs darām to, ko darām, un attēli to var izdarīt. Iegūstiet dažus attēlus un ievietojiet tos savā birojā, virtuvē vai darbvirsmā. Kādas bildes? Prieks, ka jautājāt. Ir 2 veidi, kā par to domāt:
- Atrodiet vecas savas bildes, kas atgādina, kā vēlaties izskatīties. Zinot, ka jums tas bija vienreiz, jūs zināt, ka varat to iegūt vēlreiz!
- Atrodiet citu cilvēku attēlus, kuru ķermeņiem vēlaties līdzināties. Būt motivētam var būt bombardēts ar kaut ko, ko vēlaties un pie kā strādājat.
- Tomēr atcerieties, ka daudzi modeļi, filmu zvaigznes un slavenības var būt pārāk plānas. Daudziem ir veikta operācija, lai mainītu ķermeni un/vai rediģētu un retušētu savas fotogrāfijas.
8. solis. Pierakstieties uz klasi vai sacensībām
Ja veicat kādu konkrētu darbību vai strādājat, jūs trenējaties un atrodaties rindā. Ja tās ir sacensības, jums ir noteikts datums, uz kuru strādājat, burtiski nosakot treniņa termiņu. Nekas vairs nav gaisā, kas peld tādā veidā, ka "es atgūšu formu, kad būšu formā".
Nezini, ka gaidāmas kādas sacensības? Internets ir tieši jūsu priekšā. Jums nav attaisnojuma! Vietnēs Runnersworld.com un Active.com ir diezgan visaptverošs saraksts ar gaidāmajām sacīkstēm, kas tiek rīkotas visā vietā
3. daļa no 3: Gatavojoties panākumiem
Solis 1. Strādājiet ar reģistrētu dietologu
Reģistrēts dietologs var palīdzēt jūsu svara zaudēšanas ceļojumā. Viņi pat var sadarboties ar jūsu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu, ka jūs paliekat ceļā! Dietologi izmanto uz pierādījumiem balstītas zinātniskas stratēģijas, lai palīdzētu jums droši zaudēt svaru. Lai atrastu reģistrētu dietologu savā reģionā, apmeklējiet vietni
2. solis. Nosakiet saprātīgus mērķus
Daži no galvenajiem preventīvajiem līdzekļiem svara zaudēšanai ir nepamatotas cerības. Ja jūs nospraužat nereālus vai nesasniedzamus mērķus, jūs, visticamāk, būsit neapmierināts nekā motivēts.
- Pirms ceļojuma sākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai profesionāli (piemēram, treneri), lai atrastu reālu un veselīgu svaru jūsu augumam un vecumam.
- Jūs varat droši zaudēt līdz 2 mārciņām (0,91 kg) nedēļā. Lai gan sākumā tas nešķiet daudz, tas laika gaitā palielinās. Drošs un veselīgs svara zudums notiek ilgākā laika periodā, un reālistisks grafiks palīdzēs jums attiecīgi sadalīt savus mērķus.
3. solis. Piemaksas un atlīdzības sev
Ierobežojiet kārumus, bet neizslēdziet tos pilnībā. Ja jūs atņemat sev dažas no savām iecienītākajām lietām, vēlāk varat pārmērīgi ļauties. Iemācieties sadzīvot ar ēdieniem, kas jums patīk, nevis pilnībā izvairieties no tiem.
- Un attiecībā uz atlīdzību - nedomājiet tikai par kopainu. Arī par šiem kontrolpunktiem jums ir nepieciešama atlīdzība. Vai esat sportojis katru darba dienu divas nedēļas? Lieliski - atlīdzība! Vai esat zaudējis pirmās 10 mārciņas (4,5 kg)? Apbalvojiet sevi, bet ne ar ēdienu. Nomierinieties, iepirkties, iegādājieties biļetes uz koncertu vai dariet visu, kas jūs motivētu turpināt.
- Vienmēr ir arī sodi. Ja jūs izlaižat treniņu, tas ir 5 ASV dolāri, kas ievietoti burkā, kas tiek novirzīta jūsu vīra/dēla/labākā drauga alus fondam. Nav attaisnojuma!
4. solis. Reģistrējiet savu progresu, lai jūs varētu redzēt, cik tālu esat nonācis
Ja jūsu svara zudums ir nepieciešams jūsu veselībai, var būt noderīgi un motivējoši salīdzināt savu statistiku. Pierakstiet savu uzturu un treniņu mērķus, lai stātos aci pret aci ar smago darbu, ko esat ieguldījis. Tas jutīsies patiešām, patiešām apmierinoši.
- Jūsu ikdienas svars var svārstīties ūdens aiztures dēļ. Tā vietā, lai savu progresu balstītu uz ikdienas svēršanām, katru nedēļu izvēlieties noteiktu dienu un laiku, lai reģistrētu savu svaru. Pēc tam pievienojiet savu svērumu kopējos skaitļus un mēneša beigās aprēķiniet tos vidēji. Tas jums piedāvās reālāku jūsu progresa demonstrējumu.
- Muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc svari ne vienmēr var atspoguļot jūsu fitnesa līmeņa progresu. Ja jūtaties ērti to darot, katru mēnesi fotografējiet sevi. Attēli var būt lielisks vizuālais stimuls, ņemot vērā jūsu progresu.
5. Sāciet emuāru, lai jūs paliktu uz pareizā ceļa
Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai jums vai jums patiešām ir lasītāji, veiksmes emuāra sākšana var radīt apņēmības sajūtu-heck, jums ir viss emuārs, kas veltīts šai lietai, tāpēc labāk neslīdiet! Un, ja cilvēki to lasa, tas ir lielisks forums atbalstam!
Vēl vairāk - lasiet citu emuārus! Tīmeklī ir desmitiem lielisku veiksmes stāstu, lai jūs turpinātu. Ar desmitiem mēs domājam simtiem, un viņiem ir lieliski nosaukumi, piemēram, "Barojiet mani, es esmu kaprīzs" un "Pasaule saskaņā ar olu seju". Varbūt tava būs nākamā lieliskā
6. Gaidīt un pieņemt neveiksmes
Būt perfekcionistam, kad runa ir par svara zaudēšanu, noteikti nav ideāli. Jūs esat cilvēks-mēs visi esam-un notiks neveiksmes. Siera kūku fabrikā galu galā būs bezmaksas paraugi, darbs liks jums kavēties un palaist garām šo treniņu, un Tīna ieradīsies ar galonu Bena un Džerija pēc tam, kad viņas draugs ar viņu izšķirsies. Šīs lietas ir normālas, un tās notiks. Ziniet to un pieņemiet to. Ir labi.
Neveiksmes nav problēma-tā ir atgriešanās zirgā. Izlaist treniņu ir labi; tas ir jautājums, kad jūs nokavējat nedēļu. Tāpēc, kad notiek neveiksme, dariet sev labu un dariet to, lai uzreiz atgrieztos. Esiet informēts par to, ar ko saskaraties, lai varētu cīnīties
7. Atcerieties, ka skaitļi nav viss-svara zudums ir tikai sākums
Lai gan ir vilinoši balstīt panākumus tikai uz faktisko svara zudumu, pozitīvs noskaņojums par kopumā veiktajām izmaiņām, nevis tikai par svara izmaiņām, var būt milzīgs motivējošs faktors.
- Neesi pārāk grūts pret sevi. Neatkarīgi no tā, vai atpaliekat no treniņu grafika vai ļaujaties neplānotam saldējuma konusam, nelielas žagas ceļā ir dabiskas un sagaidāmas. Ja jūtat, ka esat noslīdējis, pieņemiet šo faktu un turpiniet, kā plānots, ar savu svara zaudēšanas kārtību.
- Paturiet prātā, ka jūsu fiziskā un garīgā veselība ir vissvarīgākais motivējošais faktors šajā procesā. Svara zaudēšana ir viens no labuma un veselīga dzīvesveida ieguvumiem, bet arī enerģiskāks skatījums!
8. lepojieties ar saviem sasniegumiem
Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei, kad esat sasniedzis savus mērķus vai esat pabeidzis uzdevumu, ar kuru īpaši lepojaties. Kopīgojot savus starpposma mērķus, jūs, visticamāk, noteiksit jaunus. Un jūs varēsit svinēt atklāti!
Lepojieties ar saviem sasniegumiem, lai arī cik tie būtu mazi. Zaudēt pēdējās 5 mārciņas (2,3 kg) ir neticams varoņdarbs, kad tūkstošiem cilvēku neizdodas. Un atcerieties-tikai jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošana ir lieliska jūsu veselībai, dzīves kvalitātei un to cilvēku dzīves kvalitātei, kuri par jums rūpējas
Padomi
- Lūdziet palīdzību, kad vien tā nepieciešama. Lai kļūtu par ekspertu, jums ir jābūt iesācējam. Atvēliet laiku, lai pareizi mācītos, eksperimentējot ar dažādiem vingrinājumu veidiem.
- Pamatojiet savus panākumus ar savām vajadzībām, nevis salīdziniet ar citiem. Katrs ir savādāks!
- Neskaties uz sevi spogulī katru dienu; it īpaši sākumā. Jūs, iespējams, neredzēsit krasas atšķirības, kad būsiet zaudējis pirmās 5 mārciņas (2,3 kg), un pārāk liela koncentrēšanās uz savu ārējo izskatu sagraus daļu no jūsu motivācijas. Tā vietā koncentrējieties uz savu progresu un panākumiem un uz to, cik daudz jūtaties veselīgāk. Neuztraucieties, ļoti drīz jūs redzēsit un sajutīsit atšķirību. Katra mārciņa ir svarīga.
Brīdinājumi
- Atcerieties pareizi hidratēt neatkarīgi no aktivitātes.
- Starp treniņiem atvēliet laiku atpūtai un nepārslogojiet sevi.
- Veltiet laiku atpūtai vai atveseļošanai, ja sākat justies apreibis vai ģībonis.
- Pirms sākat lietot nepazīstamu aprīkojumu, pārliecinieties, ka veicat atbilstošus piesardzības pasākumus, lai uzzinātu pareizo procedūru.
- Atvieglojiet aktivitātes un lūdziet instruktoram izmaiņas, ja kādreiz esat saskāries ar fiziskām sāpēm vai pārsniedzis savas fiziskās robežas. Vienmēr informējiet instruktoru par iespējamām traumām.
