Tas, ko lielākā daļa cilvēku sauc par "elastību", ietver kustību diapazonu jūsu locītavās, kā arī saišu un cīpslu garumu, kas ieskauj šīs locītavas. Ja jums ir mērķis kļūt elastīgam, ar izstiepšanos var nepietikt. Izmēģiniet jogu vai pilates, lai uzlabotu savu elastību un pievērstu uzmanību jūsu vispārējai veselībai. Uzturēšanās un labi hidratācija palīdzēs jums kļūt elastīgiem.
Soļi
1. metode no 3: stiepšanās
Solis 1. Veiciet tauriņa izstiepšanu
Tauriņu stiepšana nodrošina labu stiepšanos jūsu gurniem un augšstilbiem, kā arī palīdz atslābināt kaklu un muguru. Sāciet ar sēdēšanu uz grīdas ar izstieptām kājām.
- Salieciet ceļus, lai jūsu kājas savāktu kopā jūsu priekšā, lai pēdas pieskartos. Satveriet kājas ar rokām un izelpojot nolaidiet ķermeni pret kājām. Pārliecinieties, ka esat iesaistījis savu kodolu un turiet muguru neitrālu, pleci ir atgriezti atpakaļ un nav saliekti.
- Salieciet uz priekšu, cik vien ērti varat. Turiet locījumu no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm, dziļi elpojot.
2. solis. Izstiepiet rokas un plecus
Sāciet savu stiepšanās režīmu, stāvot vai sēžot uz izturīga krēsla malas. Ja sēžot izstiepsiet rokas un plecus, pārliecinieties, ka sēdējat ar labu stāju. Turiet muguru taisnu un neitrālu, plecu lāpstiņas nolaižot vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Sasniedziet vienu roku taisni pāri krūtīm, viegli piespiediet ar otru roku virs elkoņa, līdz jūtat stiepšanos. Nespiediet roku, lai to piespiestu tālāk, nekā tas dabiski notiek. Turiet stiept apmēram 5 sekundes, dziļi elpojot. Pēc tam atlaidiet un veiciet otru roku.
- Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet elkoni, noliekot roku aiz galvas. Ja iespējams, satveriet pirkstus no apakšas ar otru roku. Ja nevarat, novietojiet otru roku zem elkoņa un viegli atgrūžiet, līdz sajūtat tricepsa stiepšanos. Turiet stiept apmēram 5 sekundes, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru roku.
3. solis. Pievienojiet sēdus stumbra pagriezienus
Atgriezieties sēdus stāvoklī, kājas izstiepjot taisni sev priekšā, kājas un kājas saspiežot kopā. Iesaistiet savu kodolu un sēdiet augsti, atvelkot plecus tā, lai plecu lāpstiņas nokristu gar mugurkaulu.
- Izelpojot, pagriezieties no vidukļa, liekot rokām atpūsties uz grīdas ķermeņa otrā pusē. Turiet muguru neitrālu un pārliecinieties, ka griežaties no jostasvietas, nevis makšķerējat gurnus.
- Turiet vērpjot 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet ar otru pusi. Jūs varat veikt 2 līdz 4 šī vingrinājuma atkārtojumus abās pusēs.
4. solis. Pacelieties gulbja joslā
Gulbja stiept ir jogas un pilates vingrinājumu pielāgojums, kas patiešām paver krūtis, kā arī izstiepj muguru un kodolu. Sāciet šo stiepšanos, guļot uz grīdas uz vēdera, kājas izstiepjot aiz muguras.
- Salieciet elkoņus un nospiediet plaukstas grīdā abās plecu pusēs. Izelpojot nospiediet uz augšu, lai izstieptu rokas taisni. Turiet plecus atpakaļ un uz leju, lai tie ripotu prom no ausīm.
- Mēģiniet savilkt kopā lāpstiņas, ievelkot gurnus grīdā. Sajūtiet stiepšanos krūtīs. Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atlaidiet atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet šo stiepšanos 3 līdz 5 reizes.
5. solis. Nometieties ceļos, lai izstieptu gūžas locītavas un četrgalvas
Šis vingrinājums uz ceļiem ir līdzīgs lunges, bet muguras kājas pagarināšana palīdz izstiept gurnu saliecējus, kā arī cīpslu un četrgalvu. Sāciet ar ceļos uz grīdas.
- Pakāpiet vienu kāju uz priekšu, lai jūsu ceļgalis būtu taisnā leņķī. Dodieties uz priekšu, cik vien ērti varat - jūs sajutīsiet stiepšanos pretējā gūžā. Jūsu apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, ceļam tieši virs potītes.
- Satveriet priekšējo ceļgalu ar rokām un nospiediet gurnus uz priekšu, dziļi elpojot. Turiet pozu 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties ceļos un atkārtojiet to otrā pusē.
6. solis. Pirms jebkādu stiepšanās sākšanas iesildieties
Ja jūs mēģināt stiept, kad muskuļi ir auksti, jūs riskējat sasprindzināt muskuļus vai iegūt nopietnākus ievainojumus. Ideālā gadījumā pievienojiet savu stiepšanās režīmu regulārās vingrošanas rutīnas beigām.
Iesildīšanās idejas pirms stiepšanās
Viegls kardio.
Pastaigājiet vai skrieniet 5-10 minūtes.
Viegla dinamiska stiepšanās.
Dažas iespējas ir lunges, roku apļi (roku pārvietošana lielos apļos abos virzienos) vai pirkstu pieskārieni. Vienkārši neesiet statisks nevienā pozīcijā.
Atslābiniet locītavas.
Izmantojiet putu veltni, lai izrullētu muguru, kājas, sēžamvietas un gūžas locītavas.
7. solis. Izmēģiniet tiltu, lai izstieptu muguru
Tilts ir labs visa ķermeņa stiepums, kas vērsts uz muguru, kā arī izstiepj krūtis, kājas un kodolu. Sāciet šo stiepšanos, guļot uz grīdas uz muguras, saliekot ceļus 90 grādu leņķī un novietojot kājas uz grīdas.
- Nospiediet rokas un plaukstas paklājiņā abās pusēs un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido tiltu ar augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai. Turiet tiltu 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atlaidiet to uz zemes. To var atkārtot 3 līdz 5 reizes.
- Ja jūs meklējat kaut ko izaicinošāku, iekāpiet tiltā un pēc tam paceliet vienu kāju pret griestiem. Atlaidiet kāju, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
2. metode no 3: jogas vai pilates izmantošana
1. solis. Izvēlieties pozas, kuras var viegli mainīt
Sākot nodarboties ar jogu vai pilates, jūs, iespējams, nevarēsit sasniegt visu pozas apjomu. Jogas bloki un sarullētie vai salocītie dvieļi var nodrošināt pareizas stājas saglabāšanu un nepiespiest sevi iet pārāk tālu.
- Piemēram, locīšana uz priekšu palielinās kāju un muguras elastību. Jūs, iespējams, nevarēsit novietot plaukstas plakaniski uz grīdas blakus kājām. Tomēr jūs, iespējams, varēsit novietot rokas uz jogas bloka uz grīdas jūsu priekšā.
- Jūsu ķermenis katru dienu būs atšķirīgs. Esiet pacietīgs un mēģiniet neapmierināt, ja atklājat, ka kādu dienu nevarat aiziet tik tālu pozā, kā iepriekš.
2. solis. Atlaidiet mugurkaulu ar kaķa un govs pozu
Kaķa un govs poza ir laba jogas poza iesācējiem, kas var palīdzēt palielināt muguras un kodola elastību, kā arī atslābināt prātu un ķermeni. Sāciet ar četrrāpus atnākšanu uz zemes.
- Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem un ceļi atrodas tieši zem gurniem. Izlīdziniet muguru tā, lai tā atgādinātu galda plakano virsmu, un nolieciet plecus uz leju un atkāpieties no ausīm. Elpo dziļi.
- Ieelpojot, dziļi izliekiet muguru un paceliet galvu uz augšu, atverot krūtis. Pauze.
- Izelpojot, izliekiet muguru uz augšu pret griestiem, pievelciet zodu krūtīs un nedaudz salieciet plecus.
- Atkārtojiet kustību 5 līdz 10 elpošanas ciklos, saglabājot koordināciju starp elpu un kustību.
Solis 3. Turiet pozas vairākas elpas
Viena no atslēgām jogas vai pilates izmantošanai elastībai ir pozas saglabāšana un dziļa elpošana. Tas atslābina ķermeni un ļaus jums iet tālāk.
Ieelpojot, padomājiet par sava spēka nostiprināšanu. Katrā izelpā atlaidiet sasprindzinājumu un mēģiniet iegremdēties dziļāk
4. solis. Iesaistieties nepārtrauktā kustībā
Daudzas jogas pozas un pilates pozas var savilkt kopā ar kustību katrai elpai. Nepārtraukta kustība palīdzēs uzlabot jūsu elastību, kā arī palielināt asins plūsmu locītavās.
Atcerieties koncentrēties uz elpu. Ja rodas elpas trūkums vai jūtat, ka aizturat elpu, nevis saskaņojat elpu ar kustību, palēniniet tempu
5. solis. Dariet līdz sveicieniem saulē
Saules sveiciens ir vinjasa, virkne jogas pozu, kas tiek nepārtraukti veiktas ar elpu katrai kustībai. Saules sveicienā kopumā ir 12 pozas.
- Jūs sāksit stāvošā stāvoklī, jogas kalnā pozā. Jūs kustēsities pozās plūstoši, saskaņojot kustību ar elpu, un tad atkal beigsieties kalnu pozā.
- Saules sveicieni nodrošina arī labu sirds un asinsvadu treniņu, un tie var kalpot kā iesildīšanās citiem intensīvākiem stiepšanās vai elastības darbiem.
6. solis. Koncentrējieties uz savu elpu
Elpa ir gan jogas, gan pilates galvenā sastāvdaļa. Pirms jogas nodarbības veltiet dažas minūtes, lai meditētu elpu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, pauzējiet, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.
7. solis. Praktizējiet regulāri un konsekventi
Jūs nepamanīsit būtisku elastības uzlabošanos, ja vien jūsu prakse nav konsekventa. Jums nav obligāti jātrenējas katru dienu, bet jums vajadzētu būt iespējai kādu laiku atvēlēt 3 vai 4 dienas nedēļā.
Sāciet, praktizējot 10 līdz 15 minūtes 3 vai 4 dienas nedēļā. Ja jums patīk jūsu prakse, iespējams, vēlēsities pievienot vairāk dienu, taču pārliecinieties, ka varat to darīt konsekventi
3. metode no 3: kopējās veselības saglabāšana
1. solis. Ēdiet barojošu veselīgu pārtiku
Lai gan nav īpašu pārtikas produktu, kas ir pierādījuši, ka tie palielina jūsu elastību, labs uzturs ir būtisks veseliem un stipriem muskuļiem un kauliem. Pāris nedēļas izsekojiet savu ēšanu pārtikas dienasgrāmatā, lai jūs varētu redzēt, ko patiesībā ievietojat savā ķermenī.
- Ēdiet pēc iespējas svaigāku pārtiku, nevis gatavus ēdienus, saldētas vakariņas un nevēlamus ēdienus.
- Izveidojiet maltīšu plānus, lai nodrošinātu, ka jūsu maltītes ir līdzsvarotas, un praktizējiet porciju kontroli.
2. Dzeriet daudz ūdens
Elastībai nepieciešami veseli muskuļi, saites un cīpslas. Jūs nevarat gaidīt optimālu sniegumu no muskuļiem, kas ir dehidrēti. Arī dehidrēti muskuļi ir saspringti un stīvi. Ja jūs mēģināt izstiept stīvus, dehidrētus muskuļus, jūs varat gūt nopietnus savainojumus.
Veidi, kā dzert vairāk ūdens
Uzstādiet mērķi.
Veseliem pieaugušiem vīriešiem vajadzētu šaut, lai dienā izdzertu 3,7 litrus (125 unces) ūdens, turpretī veselām pieaugušām sievietēm vajadzētu censties izdzert 2,7 litrus (91 unces) ūdens dienā.
Nēsājiet līdzi ūdeni.
Turiet atkārtoti lietojamu ūdens pudeli somā vai uz galda, lai ūdens vienmēr būtu sasniedzams.
Iestatiet atgādinājumu savā tālrunī.
Izmantojiet sava mobilā tālruņa atgādinājuma funkciju, lai atcerētos katru stundu dzert ūdeni.
Dzeriet vairāk ūdens bāzes dzērienu.
Tajos ietilpst nesaldināta tēja, gāzēts ūdens un aromatizēts ūdens.
Solis 3. Iegūstiet masāžu
Īpaši, ja intensīvi strādājat vai regulāri nodarbojaties ar fizisku darbu, masāža palīdzēs izkropļot un mezglus, kas veidojas pārslogotos muskuļos. Laika gaitā šie izliekumi un mezgli var ievērojami samazināt jūsu mobilitāti.
- Jūs varat izmantot putu veltņus, lai masētu sevi, it īpaši pēc treniņiem.
- Atrodiet masāžas terapeitu un mēģiniet vienoties par masāžu reizi pāris mēnešos. Tas ir ne tikai relaksējošs, bet arī var palīdzēt jūsu mērķim kļūt elastīgākam.
Solis 4. Veltiet laiku atpūtai
Kad esat stresa stāvoklī, muskuļos var būt liela spriedze. Tādējādi jūs būsiet ievērojami mazāk elastīgs. Ja jūs neatvēlēsit laiku atpūtai un atpūtai, jūs ātri atcelsit progresu, ko esat guvis, kļūstot elastīgākam.
Relaksācijas veidi
Sāc meditēt.
Sāciet ar meditāciju 5 vai 10 minūtes dienā un pakāpeniski palieliniet laiku. Regulāri meditējot, jūs pamanīsit, ka jūsu ķermenis ir mazāk saspringts un jūsu prāts ir vairāk koncentrēts.
Pastaigājieties.
Dodieties lēnā pastaigā no rīta vai vakarā.
Lasīt.
Izlasiet grāmatu prieka pēc.
Klausīties mūziku.
Pārliecinieties, ka tā ir mūzika, kas jums šķiet relaksējoša.
Stiepšanās, jogas un pilates kustības paraugi
Stiepjas, lai kļūtu elastīgs
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Jogas kustības elastībai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pilates kustas elastībai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
